Care este cel mai sănătos fruct? Iată ce spune știința: top 10

Fructele sunt sănătoase, știm cu toții asta. Dar care este cu adevărat cel mai sănătos fruct din lume de mâncat? Ne bazăm pe știință pentru a răspunde la această întrebare. Indiferent dacă vrei să îți îmbunătățești sănătatea cât mai eficient, să înveți un fapt interesant pentru masa de prânz sau să afli dacă fructul tău preferat este pe listă, cu topul nostru 10 al celor mai sănătoase fructe ești la curent cu cele mai recente informații.

Rezumat al acestui articol

• Fructele sănătoase sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și/sau fibre

• Opțiunile mai puțin sănătoase conțin relativ mult zahăr

• Indiferent care este cel mai sănătos fruct: variația este cea mai importantă!

• Top 10 al nostru pe baza studiilor: afine, mure, kiwi, guava, avocado, ananas, rodie, grapefruit, lămâie și merișor

Ce face fructele sănătoase sau mai puțin sănătoase?

Deoarece s-a dovedit că fructele sunt sănătoase, Centrul de Nutriție recomandă să mănânci 2 porții de fructe (echivalentul a aproximativ 200 de grame) pe zi. Toate tipurile de fructe contribuie la o dietă sănătoasă, așa că nu trebuie să îți faci griji în acest sens. Totuși, unele tipuri de fructe au o valoare nutrițională mai ridicată decât altele, iar forma în care consumi fructele contează destul de mult. 

Cele mai sănătoase tipuri de fructe sunt bogate în diverse vitamine, minerale, antioxidanți și/sau fibre. Opțiunile mai puțin sănătoase conțin mai puține dintre aceste substanțe valoroase sau au un procent relativ mare de zahăr.

Cel mai sănătos fruct de mâncat: topul nostru 10 pe baza cercetărilor

Întrebarea cât de sănătos este un anumit tip de fruct poate fi abordată din mai multe perspective. În plus, unele fructe au fost studiate științific mai mult decât altele. Orice top 10 al celor mai sănătoase fructe va conține întotdeauna o mică notă de interpretare și subiectivitate.

Mai jos prezentăm selecția noastră de 10 dintre cele mai sănătoase fructe pe baza valorii nutritive și a beneficiilor pentru sănătate cunoscute - din motivele menționate mai sus, într-o ordine aleatorie.

1. Afine

Cu de peste 10 ori mai mulți antioxidanți decât alte forme de legume și fructe, afinele sunt printre cele mai sănătoase fructe din lume. (1) 

Afinele conțin o doză mare de vitamina C (16% din doza zilnică recomandată la 100g), vitamina K (24%) și mangan (17%). Ele sunt, de asemenea, bogate în antocianină, substanța care le conferă culoarea albastră și o mare parte din beneficiile lor pentru sănătate. Studiile arată că afinele au un efect pozitiv asupra (2, 3):

• Tensiunii arteriale, bolilor cardiovasculare 
• Glicemiei, diabetului
• Sănătății oaselor
• Funcțiilor cognitive
• Sistemului imunitar
• Prevenției cancerului
• Digestiei

2. Mure

O altă vedetă din familia fructelor de pădure: murele. Și aici, nivelurile de antioxidanți sunt excepțional de ridicate, cu antocianină în prim plan. Acest lucru le face un ajutor excelent în combaterea radicalilor liberi din corp.

La fel ca și surorile lor albastre, murele sunt bogate în vitamina C (35%), vitamina K (25%) și mangan (32%). Deoarece murele conțin multe semințe, au și un conținut ridicat de fibre. Toate acestea contribuie la menținerea sănătății în următoarele domenii (4):

• Tensiunea arterială, bolile cardiovasculare 
• Glicemie, diabet
• Funcții cognitive
• Sistem imunitar
• Prevenirea cancerului
• Digestie

3. Kiwi

Dacă cauți o adevărată bombă de vitamina C, kiwi este fructul perfect pentru tine. La 100 de grame, kiwi conține nu mai puțin de 155% din doza zilnică recomandată de vitamina C. De asemenea, kiwi oferă o cantitate bună de fibre și un conținut ridicat de vitamina K (50%). Știai că kiwi conține și multă serotonină? Aceasta substanță ajută la reglarea somnului și a emoțiilor tale. 

Cine mănâncă regulat kiwi, va observa pe termen lung un efect pozitiv asupra (5,6)

• Tensiunii arteriale și lipidelor din sânge
• Creierului
• Sistemului imunitar
• Prevenirea cancerului
• Inflamațiilor
• Somnului
• Digestiei

4. Guava

Chiar dacă întâlnim guava mai rar în supermarketurile olandeze, poate merita să faci o mică deplasare pentru ea din când în când. Nu ai fost impresionat de kiwi? Ei bine, guava ar putea să îți satisfacă standardele, oferind nici mai mult, nici mai puțin de 381% din doza zilnică recomandată (RDI) de vitamina C la 100 de grame. De asemenea, această fruct exotic conține cantități rezonabile de vitamina A, acid folic și fosfor (12% din fiecare).

În plus, guava este bogată în diferiți antioxidanți, care oferă beneficii pentru sănătate în următoarele domenii (7):

• Diabet
• Sistemul imunitar
• Cancer
• Inflamații

5. Avocado

Te-ai întrebat vreodată cât de sănătos este avocado? Răspunsul: absolut! Avocado conține calorii relativ ridicate, dar primești și o doză substanțială de nutrienți valoroși în schimb. 

Fructul conține cantități semnificative de o gamă largă de vitamine și minerale, cu >10% din vitamina C, B5, B6, E și fosfor, și >20% din acidul folic și vitamina K. Avocado este compus în mare parte din grăsimi sănătoase, nesaturate. În plus, avocado este unul dintre cele mai bogate fructe în fibre, cu 7 grame la 100 de grame. Cercetările sugerează că avocado ajută la:

• Pierderea în greutate
• Reglarea tensiunii arteriale și sănătatea cardiovasculară
• Susținerea sistemului imunitar
• Funcționarea normală a tractului intestinal

6. Ananas

Pentru următorul fruct sănătos din listă, rămânem în atmosfera tropicală: ananasul. Deși acest fruct furnizează cantități mari de vitamina C (80%) și mangan (46%), se evidențiază în special datorită substanței unice numite bromelaină. Aceasta este o enzimă digestivă care ajută la descompunerea alimentelor și căreia i se atribuie diverse beneficii pentru sănătate (8). Ananasul conține, de asemenea, antioxidanți importanți, inclusiv beta-caroten. 

Există indicii că ananasul are o influență pozitivă asupra următoarelor aspecte (9):

• Astm
• Tensiune arterială, boli de inimă și vase sanguine
• Glicemie, diabet
• Sistem imunitar
• Cancer
• Inflamații
• Tranzit intestinal
• Fertilitate

7. Granață

Trebuie să îți placă, dar faptul că granațaptele sunt sănătoase nu poate fi pus la îndoială. Acest fruct ușor acid primește chiar eticheta de „super-aliment” de către unii. În ceea ce privește valoarea nutritivă, granațaptele se remarcă prin conținutul de fibre, vitamina K (21%) și vitamina C (17%), dar ceea ce le diferențiază în mod special sunt concentrațiile ridicate de antioxidanți. 

Studiile arată că granațaptele au efecte pozitive sau inhibitoare asupra următoarelor aspecte (10):

• Tensiune arterială și lipide sanguine
• Diabet
• Cancer
• Inflamații

8. Grepfrut

De asemenea, în categoria „îți place sau nu”, se află grepfrutul ușor amărui. Ca parte a familiei citricelor, grepfrutul are deja un avantaj în lupta pentru titlul de cel mai sănătos fruct. Fructele citrice sunt cunoscute pentru flavonoidele lor, compuși organici care par să reducă semnificativ riscul de atacuri de cord și cancer (11, 12). 

Grepfruturile conțin multă vitamina C (52%) și vitamina A (23%). În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, acestea sunt bune pentru (13,14):

• Pierderea în greutate
• Tensiune arterială, lipide sanguine, boli de inimă și vase sanguine
• Glicemie, diabet
• Sănătatea oaselor
• Sistem imunitar
• Protecție împotriva cancerului

9. Lămâie

O altă fructă citrică cunoscută din listă este lămâia. În ceea ce privește vitaminele și mineralele, lămâile sunt în special bogate în vitamina C (88%), dar acolo unde lipsesc în aceste valori nutriționale, compensează prin antioxidanți și flavonoide. 

Consumată așa, direct, lămâia poate nu este cea mai bună alegere pentru papilele gustative sau dinții tăi, dar nu te împiedica să o incluzi des în meniul tău. Deoarece lămâia (sau sucul de lămâie) este adesea combinată cu alte legume, beneficiezi de avantajul că vitamina C facilitează absorbția fierului (de exemplu, din spanac). În total, lămâile contribuie la menținerea sănătății în următoarele aspecte (15):

• Tensiune arterială, boli de inimă și vase sanguine
• Sistem imunitar
• Cancer

10. Merișor

Ultima specie de fructe de pădure care nu trebuie să lipsească din topul nostru al celor mai sănătoase fructe datorită concentrațiilor ridicate de antioxidanți este merișorul. Această mică boabă conține multă vitamina C (22%), mangan (18%) și fibre alimentare. 

Ceea ce face merișorul unic sunt proantocianidinele, care nu doar îi conferă culoarea, ci îl ajută și să combată infecțiile tractului urinar, precum cistita. În ansamblu, merișoarele sunt o idee bună pentru (16):

• Diabet de tip 2
• Sănătatea dentară
• Boli de inimă și vase sanguine
• Protecție împotriva cancerului
• Infecții urinare

Cum obții cele mai multe beneficii pentru sănătate din fructe – sfaturi suplimentare

Ei bine, aceste 10 tipuri de fructe sănătoase sunt deja prezente în meniul tău? Încearcă să nu te concentrezi doar pe un singur tip de fruct sau pe un grup select din această listă, ci să incluzi săptămânal cât mai multe variații diferite. Nu există un singur tip de fruct care să conțină tot ceea ce ai nevoie, așa că cel mai bun sfat pentru sănătatea ta este să combini beneficiile cât mai multor tipuri de fructe și să variezi. 

În plus, dacă vizezi beneficiile pentru sănătate, ar fi mai bine să consumi fructe într-o formă cât mai naturală. Din păcate, sucul de fructe (cumpărat din supermarket) poate fi răcoritor, dar în procesul de producție se pierd multe vitamine și fibre. Pe de altă parte, fructele uscate sunt, în general, bogate în fibre, dar conțin și cantități mari de zahăr. Așadar, încearcă să consumi această formă de fructe cu măsură. 

În cele din urmă, în Olanda, este încă obișnuit să se utilizeze pesticide în producția de fructe. Acestea nu pot fi îndepărtate după achiziție; majoritatea pesticidelor nu sunt solubile în apă sau pătrund în interiorul plantei.  (17)  Dacă nu îți plac pesticidele în meniul tău zilnic, alege fructe nespălate sau biologice.

Boost eenvoudig je fruit-inname met Orangefit Green Juice

Dacă vrei să fii în formă, poate fi dificil să consumi zilnic cantitatea recomandată de 200 de grame de fructe. Uneori ești grăbit, alteori coșul de fructe e gol, iar alteori pur și simplu nu ai timp. Indiferent de motiv, puțin ajutor suplimentar este întotdeauna binevenit!

De aceea am creat Green Juice - o combinație gata preparată din 24 de tipuri de fructe și legume. Este plină de vitamine, fibre și antioxidanți, astfel încât să îți acoperi nevoile zilnice. Adaugă o lingură de pudră Green Juice în apă, amestecă și savurează. Și îți promitem că va fi și gustos. Încearcă-l singur!

Referițe 

(1) Greger, M. (2024). Fruit. NutritionFacts.org.

(2) Ware, M. (2023). Everything you need to know about blueberries. MedicalNewsToday.

(3) Chen, C., Li, Y & Xu, Z. (2010). Chemical principles and bioactivities of blueberry.

(4) Kandola, A. (2018). What are the benefits of blackberries? MedicalNewsToday.

(5) Wang, S., Qiu, Y. & Zhu, F. (2021). Kiwifruit (Actinidia spp.): A review of chemical diversity and biological activities.
(6) Lin, H. et al. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.

(7) Jamieson, S. et al. (2023). Guava (Psidium guajava L.): a glorious plant with cancer preventive and therapeutic potential. 

(8) National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (2024). Bromelain.

(9) Morales-Brown, P. (2023). Everything you need to know about pineapple. MedicalNewsToday. 

(10) Vučić, V. et al. (2019). Composition and Potential Health Benefits of Pomegranate: A Review. 

(11) Cassidy, A. et al. (2012). Dietary Flavonoids and Risk of Stroke in Women. 

(12) Bondonno, N.P. et al. (2019). Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort.

(13) Ware, M. (Laatste update: 2023). Why is grapefruit good for you? MedicalNewsToday.

(14) Fujioka, K. et al. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. 

(15) Ware, M. (Laatste update: 2023). How can lemons benefit your health? MedicalNewsToday.

(16) Nemzer, B.V. et al. (2022). Cranberry: Chemical Composition, Antioxidant Activity and Impact on Human Health: Overview.