Sunt afinele sănătoase?

Afinei sunt delicioase și versatile, dar și un pic mai scumpe în comparație cu alte fructe. Deci, înțelegem perfect de ce te întrebi cât de sănătoase sunt cu adevărat. În acest articol, vom răspunde la toate întrebările tale. Sunt blauaie briesy sănătoase, dacă da, de ce, cât de des trebuie să le mănânci pentru beneficii pentru sănătate și cum să le cumperi la cel mai bun preț? Citește mai departe!

Valoarea nutritivă a afinei

Pentru a determina cât de sănătoase sunt cu adevărat afinele, să analizăm mai întâi valoarea lor nutritivă. În orice caz, nu trebuie să te oprești din cauza caloriilor, deoarece 100 de grame de afine (adică aproximativ 2/3 dintr-un pahar mic din supermarket) conțin doar 57 de calorii. Profilul lor nutritiv arată în linii mari așa:

Afinele conțin aproape 85% apă, dar să nu te înșeli, în restul de 15% este multă valoare ascunsă. De exemplu, căpșunile sunt o sursă bună de vitamine și minerale, în special vitamina K, vitamina C și mangan, dar cea mai mare putere a lor este dată de alte substanțe speciale pe care le conțin.

De ce sunt afinele atât de sănătoase?

Afinele sunt printre cele mai sănătoase fructe din lume, dar de ce oare? Principalul motiv este că ele conțin de 10 ori mai mulți antioxidanți decât alte fructe și legume. (2)

Antioxidanții sunt substanțe care îți protejează corpul împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi. Unele vitamine, precum vitamina C din afine, funcționează ca antioxidanți, dar pot fi și alte tipuri de substanțe. În afine, polifenolii și flavonoidele, în special antocianinele, joacă un rol principal.

Antocianinele dau afinelor culoarea lor caracteristică și, împreună cu polifenolii, sunt responsabile pentru o mare parte din beneficiile pentru sănătate. În știință, antocianina și polifenolul au următoarele beneficii: 

• Antocianina este antiinflamatoare (3,5) 
• Antocianina are un efect pozitiv în combaterea obezității (3) 
• Antocianina ameliorează simptomele Alzheimerului și reduce riscul tuturor bolilor neurodegenerative (4,5)
• Antocianina reduce riscul de boli cardiovasculare (5)
• Antocianina promovează sănătatea ochilor și combate bolile oculare (6)
• Antocianina poate proteja împotriva anumitor forme de cancer și are proprietăți anticancerigene (7,8); de asemenea, polifenolul are proprietăți antitumorale (9)
• Polifenolul are un efect pozitiv asupra florei intestinale (9,10)

Ce fac afinele pentru corpul tău? Beneficiile pentru sănătate

Pe lângă studiile care se concentrează pe efectele antocianinelor, există și cercetări științifice care se concentrează pe efectele afinelor în sine. Mai jos sunt enumerate cele mai interesante beneficii pentru sănătatea ta. 

1. Anticancerigen: prevenirea și combaterea cancerului

Cercetările sugerează că afinele nu doar că au un efect preventiv în dezvoltarea cancerului, dar pot și să susțină tratamentul acestuia. (11,12)

2. Efect benefic asupra sistemului nervos și creierului

Studiile arată că consumul regulat de afine poate ajuta la reducerea riscului de boli legate de îmbătrânire și neurodegenerative, cum ar fi demența. Afinele s-au dovedit, de asemenea, că îmbunătățesc memoria și funcțiile cognitive la copii și adulți. (13,14)

3. Prevenirea (pre)diabetului și a diabetului gestațional

Diabetul gestațional și diabetul de tip 2 sunt afecțiuni problematice care apar din ce în ce mai des din cauza dietei occidentale. Cercetările sugerează că afinele pot ajuta la prevenirea și încetinirea dezvoltării acestor boli. (15,16)

4. Afinele pot reduce riscul de boli cardiovasculare

Este nevoie de mai multe cercetări pe acest subiect, dar există diverse studii care au investigat efectul afinelor asupra sistemului cardiovascular. Mecanismele exacte nu sunt încă pe deplin clare, dar există indicii că afinele contribuie la un inimă sănătoasă și vase de sânge sănătoase, reducând riscul de atac de cord și alte boli cardiovasculare. (17,18) 

5. Afinele contribuie la o sănătate bună în general

Pe lângă cercetările care se concentrează pe efectul afinelor asupra unei anumite boli sau funcții corporale, există numeroase studii care subliniază efectele pozitive generale ale afinelor asupra sănătății tale. 

Concentrațiile mari de antioxidanți fac ca afinele să ajute pe termen lung la prevenirea unei game largi de boli (inflamatorii) și să contribuie la un corp sănătos. Oamenii de știință sunt de acord că afinele sunt printre cele mai sănătoase fructe. Motiv suficient, după părerea noastră, să le incluzi mai des în dieta ta. (19)

Cât de des ar trebui să mănânci afine?

Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine, dar în cazul afinelor chiar așa este. Datorită combinației de puține calorii, multe beneficii pentru sănătate și aproape fără efecte secundare, poți să incluzi liniștit o mână de afine în meniul tău zilnic pentru a beneficia cât mai mult de avantajele lor. 

Un studiu amplu, în care un grup mare de femei a fost urmărit timp de 18 ani, a arătat că 3 zile pe săptămână este minimul pentru a observa unele dintre beneficiile pentru sănătate ale afinelor. (18)

Referițe

(1) U.S. Department of Agriculture (USDA). (2019). Blueberries, raw. 

(2) Greger, M. (2024). Fruit. NutritionFacts.org.

(3) Lee, Y. et al. (2017). Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation. 

(4) Suresh, S. et al. (2022). Anthocyanin as a therapeutic in Alzheimer's disease: A systematic review of preclinical evidences.

(5) Mattioli, R. et al. (2020). Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases.

(6) Nomi, Y., Iwasaki-Kurashige, K. & Matsumoto, H. (2019). Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. 

(7) Wang, X. et al. (2018). Anthocyanin Consumption and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. 

(8) Chen, J. et al. (2021). Anthocyanin supplement as a dietary strategy in cancer prevention and management: A comprehensive review. 

(9) Messaoudene, M. et al. (2022). A Natural Polyphenol Exerts Antitumor Activity and Circumvents Anti-PD-1 Resistance through Effects on the Gut Microbiota. 

(10) Wan, M.L.Y., Co, V.A. & El-Nezami, H. (2021). Dietary polyphenol impact on gut health and microbiota. 

(11) Zou, H. et al. (2022). Recent advances in nuclear receptors-mediated health benefits of blueberry. 

(12) Johnson, S.A. & Arjmandi, B.H. (2013). Evidence for anti-cancer properties of blueberries: a mini-review.

(13) Tran, P.H.L. & Tran, T.T.D. (2021). Blueberry Supplementation in Neuronal Health and Protective Technologies for Efficient Delivery of Blueberry Anthocyanins. 

(14) Krikorian, R. et al. (2022). Blueberry Supplementation in Midlife for Dementia Risk Reduction. 

(15) Basu, A. et al. (2021). Dietary Blueberry and Soluble Fiber Supplementation Reduces Risk of Gestational Diabetes in Women with Obesity in a Randomized Controlled Trial.

(16) Nunes, S. et al. (2021). Blueberry as an Attractive Functional Fruit to Prevent (Pre)Diabetes Progression. 

(17) Wood, E. et al. (2019). Blueberries and cardiovascular disease prevention.

(18) Harvard Health Publishing. (2013). Eat blueberries and strawberries three times per week.

(19) Kalt, W. et al. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins.