Timp de citire: 5 min
Cât de sănătoasă este curcuma? 4 mari beneficii și sfaturi extra
Poate că o cunoști din bucătăria orientală sau poate ca superaliment: curcuma. Nu folosești des acest condiment? Atunci e timpul pentru o schimbare, pentru că curcuma este sănătoasă! De ce curcuma este atât de sănătoasă și cum să profiți la maxim de beneficiile acestei arome, îți explicăm în acest articol, citește mai departe.
Ce este curcuma?
Curcuma, cunoscută și ca turmeric indian sau koenjit (în engleză: turmeric), este un condiment cu un gust cald dar blând, care dă o culoare galbenă distinctivă oricărui fel de mâncare în care este folosită. Pentru curcuma ca și condiment folosim rădăcina plantei Curcuma longa, care provine din sud-estul Asiei. Rădăcina este măcinată într-un praf galben-portocaliu care este folosit mult în bucătăria indiană.
De ce este curcuma atât de sănătoasă? Efectele curcumei
Substanța activă din curcuma care face acest condiment atât de sănătos se numește curcumină. Aceasta este și substanța care dă rădăcinii de curcuma culoarea galbenă.
Curcuma este folosită de secole pentru proprietățile sale medicinale în medicina ayurvedică indiană și medicina tradițională chineză, dar și în știința modernă occidentală s-au făcut multe studii în ultimii ani despre efectele benefice ale curcumei, în special ale curcuminei.
Condimentul natural curcuma conține doar 1 până la 6% curcumină. Din acest motiv, în studiile științifice și de către unii utilizatori se preferă curcumina sub formă de supliment. În plus, biodisponibilitatea curcuminei este scăzută. Cu alte cuvinte: substanța este în mod natural prost absorbită de corpul tău.
Sfat: așa mărești absorbția curcuminei cu 2000%
Pentru a mări biodisponibilitatea și, astfel, eficacitatea curcuminei, este foarte recomandat să consumi curcuma împreună cu piper negru. Piperul conține substanța piperină, care face ca organismul tău să absoarbă curcumina cu 2000% mai bine! (1)
Acest lucru este valabil nu doar când folosești curcuma în mâncare, ci și sub formă de suplimente. Verifică întotdeauna dacă suplimentul tău de curcuma conține și piperină.
În plus, curcumina este solubilă în grăsimi, așa că pentru o absorbție mai bună poți combina pudra de curcuma în bucătărie cu ulei sau alte grăsimi, sau poți lua pastilele de curcuma împreună cu o masă grasă.
Beneficiile pentru sănătate ale curcuminei
Curcuma și curcumina sunt legate, dar nu sunt același lucru. Pentru ușurință, vom continua să folosim termenul "curcuma" de acum înainte.
1. Proprietăți antioxidante și antiinflamatorii
Curcuma este un antioxidant puternic. Acest lucru înseamnă că are proprietăți puternice antiinflamatorii. Antioxidanții sunt substanțe din plante care au capacitatea de a neutraliza radicalii liberi - substanțe agresive din corp care pot provoca daune celulelor și țesuturilor - și astfel de stres oxidativ.
Această proprietate face ca curcuma să stimuleze sistemul imunitar și să fie de ajutor excelent în prevenirea și tratarea bolilor inflamatorii. Aici intră afecțiuni reumatice precum artrita, dar și bolile de inimă, bolile cardiovasculare și afecțiunile intestinale. (1, 2, 3)
Există și dovezi că curcuma ajută la recuperarea de la stresul oxidativ și inflamațiile cauzate de sport și mișcare, inclusiv durerile musculare. (4) Pentru o recuperare mai rapidă, adaugă o linguriță de curcuma (cu un praf de piper) în shake-ul tău de proteine după antrenament. Mai simplu: alege Orangefit Protein Blend - acolo am adăugat deja combinația de curcuma și Bioperine® pentru tine.
2. Curcuma împotriva cancerului
Există dovezi că substanța activă din curcuma ajută la tratarea și prevenirea diferitelor forme de cancer. Acest lucru se datorează și efectului său antiinflamator, dar, în plus, curcuma pare să fie capabilă să distrugă celulele canceroase și să împiedice răspândirea cancerului. (5, 6)
3. Curcuma și pierderea în greutate
Un alt avantaj al curcuminei: în diverse studii, substanța activă s-a dovedit a avea un efect pozitiv semnificativ în cazul obezității și supraponderalității. Suplimentarea cu curcumină a ajutat la pierderea în greutate, reducerea IMC-ului și micșorarea circumferinței taliei. (7) Dacă vrei să slăbești, adăugarea unei lingurițe de curcuma (din nou amestecată cu piper) în shake-ul tău de slăbit nu este deloc o idee rea.
Mai multe informații: cele 9 sfaturi noastre de top pentru slăbit
4. Sănătatea mentală și creierul
Poți să-ți îmbunătățești starea mentală și cu curcuma. Există diverse dovezi că această specie are un efect benefic asupra tulburărilor neuropsihiatrice și neurologice, inclusiv depresia și Alzheimer. (8, 9)
Câtă curcuma pe zi este sănătoasă?
Sună aproape ca un panaceu, nu-i așa, curcuma? Dar înainte să cumperi o stocare de condimente sau suplimente pentru un an întreg, poate ar fi util să te gândești la dozele recomandate și la posibilele efecte secundare. Câtă curcuma pe zi este sănătoasă și sigură?
Curcuma este o completare excelentă și sănătoasă la dieta ta zilnică, dar OMS recomandă un maxim de 3 mg de curcumină pe kilogram de greutate corporală pe zi ca doză sigură. Nu s-a efectuat încă cercetare adecvată privind siguranța dozelor mai mari pe termen lung
În cine nu este potrivită turmericul? Dezavantaje și efecte secundare
Totuși, turmericul nu este la fel de sănătos pentru toată lumea. Efectele secundare care pot apărea includ probleme gastro-intestinale (printre care greață), scăderea tensiunii arteriale, scăderea nivelului de zahăr din sânge, dureri de cap, amețeli, reacții ale pielii sau gură uscată. Dacă experimentezi una sau mai multe dintre aceste simptome, ar fi mai bine să încetezi consumul de turmeric.
Datorită efectului său de scădere a zahărului din sânge și de încetinire a coagulării sângelui, se recomandă evitarea condimentului sau suplimentului pentru cei care iau medicamente care scad tensiunea arterială, zahărul din sânge sau care sunt anticoagulanți. Aceeași recomandare este valabilă și pentru femeile însărcinate, deoarece există prea puține cercetări despre efectele turmericului în timpul sarcinii.
De asemenea, turmericul poate diminua eficacitatea anumitor medicamente. În astfel de cazuri, discută întâi cu medicul tău dacă adăugarea turmericului la dieta ta este o alegere bună.
Inspiră-te: idei de rețete cu turmeric
Ești gata să îți îmbogățești dieta cu această superplantă? Dacă vrei să adaugi puțin turmeric în meniul tău zilnic, dar nu vrei să mănânci în fiecare seară curry indian, avem pentru tine încă 2 rețete simple cu turmeric:
Ceai cu turmeric
Ceaiul cu turmeric și pierderea în greutate sunt adesea menționate în aceeași frază, dar tu poți obține și alte beneficii pentru sănătate din cana ta de 'lapte de aur'. Avantajul ceaiului cu turmeric este că-l poți bea în orice moment al zilei, fără prea multă bătaie de cap. Iată cum îl prepari:
Ingrediente
- O cană de apă sau lapte (vegetal)
- 1 linguriță de turmeric
- 1 linguriță de scorțișoară
- ½ linguriță de piper negru
- 1 lingură de miere (sau sirop de arțar sau agave)
- Opțional: ghimbir, portocală, lămâie, ulei de cocos, cardamom, vanilie sau orice altceva îți place
Preparare
- Pune apa sau laptele într-o cratiță și adu-l la punctul de fierbere.
- Adaugă toate celelalte ingrediente. Cele două ingrediente cu adevărat esențiale sunt turmericul și piperul negru - restul le poți mixa după preferințe.
- Lasă-le să fiarbă împreună timp de 10 până la 15 minute.
- Lasă puțin să se răcească și apoi servește!
Smoothie cu turmeric și vanilie
Unul dintre preferatele noastre și perfect pentru micul dejun: un smoothie sănătos cu turmeric, ghimbir și vanilie. Pe lista de ingrediente vei găsi diverse arome care oferă energie pentru un început energic al zilei.
Referințe
(1) Hewlings, S.J. & Kalman, D.S. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health.
(2) Daily, J.W., Yang, M. & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.
(3) Shuai, J. et al. (2017). Curcumin as a potential protective compound against cardiac diseases.
(4) Basham, S.A. et al. (2020). Effect of Curcumin Supplementation on Exercise-Induced Oxidative Stress, Inflammation, Muscle Damage, and Muscle Soreness.
(5) Vasiliki, Z. et al. (2021). The Role of Curcumin in Cancer Treatment.
(6) Astinfeshan, M. et al. (2019). Curcumin inhibits angiogenesis in endothelial cells using downregulation of the PI3K/Akt signaling pathway.
(7) Unhapipatpong, C. et al. (2023). The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: an umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials.
(8) Chen, M. et al. (2018). Curcumin for depression: a meta-analysis.
(9) Chen, M. et al. (2018). Use of curcumin in diagnosis, prevention, and treatment of Alzheimer's disease.