Timp de citire : 4 min

Ce trebuie să mănânci pentru construirea mușchilor?

16 december 2019|Nutriție

Mușchii sunt importanți pentru un corp sănătos, iar construirea și menținerea lor au un impact major asupra corpului și sănătății noastre. Proteinele joacă un rol crucial în acest proces. În acest articol, vom oferi toate informațiile de care ai nevoie despre importanța proteinelor și ce ar trebui să mănânci pentru o construcție musculară optimă.

De ce ai nevoie de proteine pentru construirea mușchilor?

Mușchii noștri sunt alcătuiți în mare parte din proteine și sunt, la fel ca toate celelalte celule din corpul nostru, continuu descompuse și refăcute. Diferența între producerea (sinteza proteinelor) și descompunerea (degradarea proteinelor) proteinelor este cunoscută sub numele de echilibrul proteinelor.

Atunci când consumi o masă bogată în proteine, acest lucru stimulează producerea de noi proteine, ceea ce duce la un echilibru pozitiv al proteinelor. Însă, în absența proteinelor, corpul tău va începe să descompună proteinele, rezultând un echilibru negativ al proteinelor.

Acest proces are loc pe tot parcursul zilei și, în general, menține corpul în stare bună atunci când faci suficientă mișcare și mănânci sănătos și diversificat.

Ce contribuie la construirea mușchilor?

Prin antrenamentul corespunzător de rezistență/forță, poți crește masa musculară a corpului tău. În timpul creșterii masei musculare, se adaugă noi proteine la fibrele musculare existente, ceea ce le face să devină mai mari.

Aceasta se numește și (muscular) hipertrofie sau creștere musculară și este necesar să existe un echilibru net pozitiv al proteinelor, în care corpul tău produce mai multe proteine decât cele descompuse.

Proteina nr. 1 din plante

Crește-ți nivelul de proteine sau ajută la refacerea mușchilor după antrenament cu Orangefit Protein. Cel mai bun shake de proteine vegetale din Europa!
Descoperă proteinele!

Cât de multe proteine ai nevoie pentru construirea musculaturii?

Cantitatea zilnică de proteine variază între 1,0 și 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru cei mai mulți oameni.

Dacă faci sport cu greutăți și/sau antrenezi pentru hipertrofie, poți crește această cantitate la 1,6-2,0 grame de proteine pe kg.

Pragul de leucină

Proteinele sunt formate din aminoacizi și sunt componentele de bază ale tuturor proteinelor din corp. Pentru construirea masei musculare, este necesar ca corpul tău să primească toți acești aminoacizi, iar în special aminoacidul leucină este foarte important.

Leucina este unul dintre aminoacizii cu lanț ramificat cunoscuți și este responsabilă pentru stimularea sintezei proteinelor musculare.

De aceea, este important să iei în considerare așa-numitul prag de leucină. Acest lucru înseamnă că corpul tău are nevoie de 2-3 grame de leucină pe masă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.

O masă care conține aproximativ 0,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este, în general, suficientă pentru a atinge pragul de leucină. Acest lucru înseamnă în general pentru majoritatea oamenilor între 20 și 40 de grame de proteine pe masă. De asemenea, poți folosi shake-ul nostru de proteine vegetale Orangefit Protein .

Care sunt sursele bune de proteine?

Nu doar cantitatea, ci și calitatea proteinelor joacă un rol important în construirea masei musculare.

Proteinele animale (ouă, carne, pește și produse lactate) conțin în general mai mulți aminoacizi esențiali și leucină decât alimentele vegetale, dar nu este deloc o problemă să obții proteinele din produse vegetale.

Printre sursele de proteine de calitate se numără Orangefit Protein, boabele de soia, quinoa, semințele de cânepă, semințele de chia și spirulina, iar și legumele, cerealele integrale, ciupercile și nucile conțin multe proteine vegetale.

În plus, poți crește semnificativ calitatea totală a proteinelor dintr-o masă prin combinarea diferitelor surse de proteine vegetale (de exemplu, pâine integrală cu humus sau pastă de nuci, sau orez cu porumb și fasole).

Totuși, este important să îți amintești că, atunci când obții proteinele în principal din produse vegetale, ar trebui să iei puțin mai multe proteine pentru a ajunge la cantitatea optimă de leucină pe masă.

Nou: Bară de Proteină!

Bun pentru drum, după antrenament și mereu în gustare. Bara de Proteină Orangefit ridică ștacheta mai sus ca niciodată. Încearcă singur!
Comandă Bara de Proteină

Trebuie să mănânci proteine la fiecare masă?

În principiu, nu este necesar să mănânci proteine la fiecare masă.

Cu toate acestea, studiile arată că împrăștierea proteinelor pe trei mese egale pe zi are un efect mai mare asupra sintezei proteinelor musculare decât, de exemplu, o masă bogată în proteine la sfârșitul zilei.

Deci, depinde în principal de obiectivul tău personal.

Facem antrenamente cu greutăți și/sau ne antrenăm pentru construcția optimă a mușchilor? Atunci este cel mai bine să îți împrăștii proteinele uniform pe mai multe mese pe zi.

Facem sport de câteva ori pe săptămână pentru sănătate și nu avem alt obiectiv specific? Atunci este bine să mâncăm o masă bogată în proteine în jurul antrenamentelor, dar cantitatea totală de proteine pe zi este mai importantă decât distribuția lor.

În general, este mai avantajos să mâncăm mai puține gustări mici și să mâncăm mai multe mese complete care să ne satisfacă mai bine și care să conțină suficiente carbohidrați, grăsimi și fibre.

Mai mult decât proteine

Multe persoane cred că trebuie doar să mănânce mai multe proteine sau să bea shake-uri de proteine pentru a construi masă musculară.

Proteinele sunt, desigur, importante, dar există și alte substanțe nutritive de care corpul tău are nevoie.

De exemplu, ai nevoie și de suficienți carbohidrați pentru a performa, iar grăsimile sănătoase omega-3 sunt esențiale pentru construcția și refacerea mușchilor după antrenament.

De asemenea, o bună aportare de micronutrienți precum vitaminele din complexul B, vitamina C și minerale precum zincul, fierul, calciul și magneziul sunt de o importanță crucială.

O dietă variată cu multe legume, fructe, proteine suficiente și grăsimi și carbohidrați sănătoși contribuie la o construcție optimă a mușchilor.

Aceasta nu numai că îmbunătățește corpul tău, dar și sănătatea ta și performanțele tale!