Care lapte vegetală e cea mai bună?

Laptele și alte produse lactate, precum iaurtul și brânza, reprezintă pentru mulți oameni o sursă importantă de proteine, calciu și vitamina B12. De aceea, vedem lactatele încă frecvente în alimentația zilnică.

În fericire, tot mai mulți oameni aleg un înlocuitor vegetal, cum ar fi laptele de soia, orez, ovăz, nuci sau cocos, fie din cauza intoleranțelor (lactoză) sau din considerații de durabilitate.

Alegi și tu adesea lapte vegetal sau ai în plan să bei mai mult? În acest articol vom discuta despre ce trebuie să ai în vedere dacă nu mai bei lapte și vom explica diferența dintre diversele tipuri de lapte vegetal.

Băuturi vegetale

Când vorbim despre lapte vegetal, ne referim, de fapt, la băuturi vegetale (proteice). Termenul "lapte" este oficial rezervat produselor lactate de origine animală.

Variantele de lapte vegetal au o compoziție diferită față de echivalentul lor de origine animală și, prin urmare, nu se pot compara direct cu laptele obișnuit (semi-degresat).

Laptele este în special o bună sursă de calciu și bogată în proteine. Majoritatea băuturilor vegetale sunt adesea îmbogățite cu calciu, vitamina B12 și vitamina D, astfel încât să nu pierzi aceste substanțe nutritive importante dacă renunți la lapte și alegi altceva.

Noroc că poți obține ușor proteinele pe care nu le mai primești din lapte din alte alimente. Deci, nu trebuie să-ți faci griji că vei avea deficiențe dacă excluzi laptele din dieta ta zilnică.

Mai jos, îți prezentăm cele mai bune înlocuitori de lapte vegetal.

1. Lapte de soia

Laptele de soia are cea mai apropiată compoziție de lapte semidegresat. În special datorită cantității similare de proteine, laptele de soia este cea mai bună alternativă.

Este făcut din boabe de soia decojite și apă adăugată, ulei vegetal, agent de îngroșare (gumă de xantan, gumă de guar, carragenan, gumă gellan) și emulsificatori pentru a îmbunătăți gustul și durabilitatea.

Dacă ești atent la aportul de proteine, laptele de soia este cea mai bună opțiune comparativ cu alte variante de lapte vegetal.

De asemenea, este una dintre puținele surse vegetale "complete" de proteine care conține toți aminoacizii esențiali. Aceștia sunt aminoacizii (componente ale corpului) care nu pot fi sintetizați de corpul nostru și trebuie să provină din alimentație.

Laptele de soia nu conține lactoză și furnizează aproximativ 7-9 grame de proteine per pahar de 300 ml. Dacă optezi pentru varianta neîndulcită, poți evita și zahărul prezent natural în laptele semidegresat.

Există diverse variante de lapte de soia, iar gustul poate varia considerabil între mărci. Prin urmare, este recomandat să încerci diferite mărci pentru a afla care îți place cel mai mult.

"Dar soia nu este nesănătoasă?"

Din păcate, acesta este un mit care a circulat în lume timp de câțiva ani și pe care mulți oameni încă îl cred. Cercetările extinse nu au putut demonstra că consumul de produse din soia este dăunător pentru sănătate. Mai mult, studiile indică faptul că consumul de soia poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Având în vedere numeroasele substanțe nutritive și procentul mare de proteine ​​pe care le conțin boabele de soia și produsele din soia, le considerăm deci "sănătoase".

Persoanele care ar trebui să limiteze consumul de soia sunt cele cu alergie la soia, dar dacă nu ai o sensibilitate la aceasta, soia poate fi integrată în mod sigur într-o dietă sănătoasă.

2. Lapte de migdale

Laptele de migdale este făcut din migdale măcinate și apă. La fel ca și laptele de soia, conține agenți de îngroșare pentru a îmbunătăți consistența și durabilitatea.

Migdalele sunt o bună sursă de proteine, dar laptele de migdale conține doar 3-5% migdale și nu este o înlocuire bună pentru lapte în ceea ce privește proteinele. Dacă folosești laptele de migdale ca înlocuitor pentru lapte în smoothie-ul tău bogat în proteine (de exemplu, îmbogățit cu pudră de proteine vegetale), poți rezolva ușor această "problemă cu proteinele".

Dacă cauți un lapte vegetal cu mai puține calorii, laptele de migdale este o alegere bună. Laptele de migdale (neîndulcit) conține mai puține calorii decât laptele de vacă și toate celelalte tipuri de lapte vegetal. De asemenea, laptele de migdale este lipsit de grăsimi saturate și fără lactoză în mod natural.

Variantele îmbogățite ale laptelui de migdale sunt în special o bună sursă de calciu și delicioase ca înlocuitor pentru lapte într-un smoothie sau rețetă.

Dacă ai alergie la migdale sau nuci, este recomandat să eviți laptele de migdale și să alegi o altă alternativă.

3. Lapte de orez

Laptele de orez este făcut din orez măcinat și apă și, ca și laptele de soia și laptele de migdale, adesea conține aditivi pentru a îmbunătăți gustul și durabilitatea.

La fel ca și laptele de migdale, nu consumi laptele de orez pentru proteine. Nu este o bună sursă de proteine. Cu toate acestea, ca adăugare la shake-ul tău, smoothie-ul sau rețeta ta, este o alternativă foarte bună la lapte.

Dintre toate înlocuitorii de lapte vegetal, laptele de orez provoacă cel mai puține probleme în caz de alergie alimentară. Laptele de orez este, de fapt, lipsit de lactoză, lapte de vacă, gluten, soia și nuci.

De asemenea, conține natural mai multe carbohidrați decât laptele de migdale și laptele de soia, deoarece este făcut din cereale. Acest lucru este important de știut pentru persoanele cu diabet și pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

4. Lapte de ovăz

Laptele de ovăz este acum nelipsit din rafturile supermarketului. Este făcut din ovăz măcinat și apă, cu câteva ingrediente adăugate pentru a îmbunătăți gustul și textura.

Laptele de ovăz are natural un gust dulce și nucă și este foarte bun într-un mic dejun cu cereale sau într-un shake (de mic dejun).

Aici, iarăși, găsești diferite variante, așa că citește cu atenție pe ambalaj și alege, preferabil, opțiunea mai puțin îndulcită.

Laptele de ovăz conține puține proteine, dar, ca și alte tipuri de lapte vegetal (și spre deosebire de laptele obișnuit), conține fibre alimentare sănătoase, importante pentru intestine și digestie.

Asemănător cu laptele de orez, laptele de ovăz este o bună sursă de carbohidrați ușor de digerat. Acest lucru face laptele de ovăz, în combinație cu proteinele noastre, o opțiune excelentă pentru recuperarea după sport sau un antrenament intensiv.

5. Lapte de cocos

Laptele de cocos are o textură cremoasă, asemănătoare laptelui, și un gust dulceag. Este foarte gustos în smoothie-uri și rețete precum curry-uri de legume și alte preparate asiatice.

Laptele de cocos nu conține proteine și are puțini carbohidrați, dar (în funcție de marcă) conține multe grăsimi saturate (MCT), absente în alte tipuri de lapte vegetal.

Grăsimile saturate ar trebui limitate în alimentația zilnică, deoarece un exces de astfel de grăsimi prezintă un risc pentru bolile cardiovasculare.

Există, de asemenea, băuturi de cocos care conțin mai puține astfel de grăsimi și, în funcție de aceasta, acestea pot fi o alternativă mai bună.

La ce mai trebuie să fii atent?

Există multe mărci și variante de lapte vegetal disponibile, toate cu caracteristici diferite. Prin urmare, este important să citești cu atenție etichetele și să vezi care se potrivește cu preferințele și necesitățile tale dietetice. Găsește înlocuitorul de lapte care ți se potrivește și variază în mod regulat cu diferite tipuri.