Cum îți afectează somnul și odihna performanțele sportive

După o noapte scurtă de somn, nu ai deloc chef să faci sport de dimineață devreme. Și când totuși mergi, îți dai seama imediat că performanțele tale sunt mai slabe decât de obicei. De ce se întâmplă asta? În acest articol explicăm cum stă treaba.

Importanța unui somn bun

Toată lumea beneficiază de un somn bun! Împreună cu o alimentație sănătoasă și suficientă mișcare, somnul este o parte esențială pentru un corp puternic și o minte sănătoasă. Un somn bun îți oferă mai multă energie, mai puțin stres, mai puțină nevoie de lucruri nesănătoase și te ajută să te simți mai bine în pielea ta

Citește mai departe: Importanța unui somn bun

Somnul și performanțele sportive

Nu e degeaba că sportivii de top dau adesea o mare importanță somnului de calitate. Dormitul bine are de fapt un efect pozitiv asupra performanțelor tale sportive. Un corp și o minte odihnite au, printre altele, următoarele beneficii:

• Energie - Nu e degeaba că te simți fără chef când nu dormi bine noaptea. Dormitul se concentrează în primul rând pe refacerea energiei: pe parcursul zilei consumi energie, iar în somn o recapeți. 
• Motivație - Când ne trezim odihniți, avem chef să facem ceva. De exemplu, să facem sport! Dar când nu dormi bine noaptea, motivația dispare rapid.
• Putere - Să ridici mai multă greutate prin dormitul bine? Cercetările spun că da (2). După trei nopți în care au dormit doar 3 ore pe noapte, cercetătorii au observat o diferență semnificativă în numărul maxim de presări de bancă, presări de picioare și ridicări de greutăți dinamice.
• Leziuni - În timpul somnului, corpul se refacere. Cine nu doarme suficient nu se va recupera adecvat și va avea un risc mai mare de leziuni. Cercetările efectuate asupra sportivilor de arte marțiale confirmă acest lucru (3).
• Viteză de reacție - Conducerea cu lipsă de somn este la fel de periculoasă ca și conducerea sub influența alcoolului. Aceasta este concluzia Asociației pentru Traficul Sigur din Olanda, între altele datorită faptului că viteza de reacție este mult mai lentă (4). Această încetinire poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra performanțelor sportive.

Cât somn are nevoie un sportiv?

Ghidurile Fundației Naționale pentru Somn afirmă că adulții (tineri) au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte (5). 

Dar la fel cum sportivii trebuie să consume mai multe calorii decât media, ei au nevoie și de mai mult somn. Deoarece utilizezi multă energie, ai nevoie și de o perioadă de recuperare mai lungă.

Nu e de mirare că sportivii de top cunoscuți dorm adesea mai mult decât media. De exemplu, Roger Federer și LeBron James dorm mai mult de 10 ore pe noapte (7)!

Negativele efecte ale sportului asupra calității somnului

Deci, dormitul bine are un efect pozitiv asupra performanțelor tale sportive. Dar poate sportul să aibă și un efect negativ asupra calității somnului tău? Da, dacă nu acorzi atenție următoarelor aspecte:

1. Dormit mai puțin din cauza sportului

Dacă îți setezi alarma pentru a merge la sală înainte de a merge la muncă, faci bine! Cel puțin, dacă mergi la culcare mai devreme în seara anterioară. Să faci sport când nu ești încă odihnit poate avea un efect negativ asupra performanțelor tale sportive. Uită-te doar la lista de mai devreme din acest articol!

2. Dificultăți în a adormi

Pentru a adormi ușor, corpul nostru trebuie să intre mai întâi în „modul de somn”. De aceea, este recomandat să faci doar activități relaxante cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Nu te uita la televizor, ci citește o carte de exemplu. Dar la fel de bine, nu face sport sau antrenamente până târziu! 

3. Antrenamente prea grele sau prea multe

Din când în când, să îți testezi limitele este minunat! Dar să faci în mod constant antrenamente prea grele, prea lungi sau prea multe nu este înțelept. Poți ajunge să te supraantrenezi. Astfel, vei dormi mai neliniștit, te vei recupera mai puțin bine și vei avea nevoie de mai mult somn. Dacă mai ai și un loc de muncă solicitant sau (o familie numeroasă) în plus, în cele din urmă te poate afecta.

Sfaturi pentru a-ți îmbunătăți somnul

Poți face multe lucruri pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului. Cum ar fi să ai o cameră întunecată și răcoroasă, să iei magneziu înainte de culcare sau să eviți luminile puternice și albastru. 

Concluzie

Să faci sport contribuie la un stil de viață sănătos. Dar și somnul! În plus, se pot întări reciproc: sportivii care dorm bine au mai puține probleme cu leziunile și mai multă energie, putere și motivație. Dar ar putea să aibă nevoie de puțin mai mult somn pentru a se recupera complet. Așa că asigură-te întotdeauna că ai o bună echilibrare!