Slăbitul în perioada de tranziție: lucrurile pe care să le faci și pe care să le eviți pentru succes

Vrei să slăbești în perioada de tranziție? De parcă bufeurile, schimbările de dispoziție, problemele de somn și iritabilitatea nu ar fi fost suficiente, ca femeie aflată în tranziție te confrunți adesea și cu o creștere bruscă în greutate. Grăsime în locuri unde nu ai avut niciodată, deși nu ți-ai schimbat deloc dieta. 

Nedrept? Da. Explicabil? Și asta. Reversibil? Cu siguranță! Slăbitul și perioada de tranziție pot merge mână în mână. În acest articol îți explicăm de ce poți lua în greutate brusc în timpul tranziției și menopauzei și îți spunem cum să dai jos kilogramele pentru totdeauna.

De ce te îngrași în perioada de tranziție?

Nu îți dorești asta, dar pentru multe femei este, din păcate, realitatea: creșterea în greutate în perioada de tranziție. În medie, cam 5-7 kilograme. Dar de ce acum? Acest lucru se datorează în principal la 2 lucruri:

1. Schimbări hormonale
2. O nevoie calorică mai mică

Pe măsură ce îmbătrânești, rata ta metabolică de repaus (RMR) scade: numărul de calorii de care ai nevoie zilnic în repaus pentru a funcționa. Acest lucru are mai multe cauze. Metabolismul tău încetinește, ești în general mai puțin activă și creierul tău se micșorează, de exemplu, în volum, solicitând astfel mai puțină energie. 

Dacă continui să consumi tot atâtea calorii cât ai făcut-o întotdeauna, asta înseamnă că acum primești, de fapt, prea multe. Consecința: te îngrași.

În perioada de tranziție, hormonii tăi suferă multe modificări, iar aceste schimbări sunt legate de o creștere a grăsimii. (1) De asemenea, proporțiile din corpul tău se modifică. Masa musculară – care arde mai multe calorii în repaus – este înlocuită de țesut adipos. Din nou, acest lucru se datorează schimbărilor hormonale. În timpul menopauzei, scade cantitatea de estrogen din corp, iar mai puțin estrogen = un metabolism mai lent. (2)

Tipica ‘burtă de tranziție’

În același timp, raportul dintre hormoni se schimbă. Deoarece nivelul de estrogen scade, partea totală de testosteron devine relativ mai mare decât înainte de tranziție. Această combinație face ca locația în care depozitezi grăsimea să se mute de la fese și picioare la burtă. (2,3) 

Cu atât mai mult motiv să-ți controlezi greutatea din timp, deoarece grăsimea abdominală este legată de un risc mai mare pentru diferite boli de civilizație, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Dacă vrei să rămâi sănătoasă pe termen lung, pierderea excesului de greutate în timpul sau după tranziție este cu adevărat o necesitate.

Mai multe de citit: sfaturi care te ajută să arzi grăsimea abdominală

Slăbitul în timpul tranziției și menopauzei

Nu ai chef de kilogramele suplimentare de menopauză? Atunci prevenția pare a fi mai bună (sau cel puțin: mai ușoară) decât tratamentul, conform cercetărilor. Dacă implementezi un stil de viață sănătos înainte de a intra în tranziție, este mai ușor să menții o greutate sănătoasă fără burtică atunci când începe tranziția. (4)

Dar nu-ți face griji, chiar dacă ai luat deja câteva kilograme, nu este prea târziu să faci ceva în privința asta. Slăbitul nu este niciodată ușor, dar în timpul tranziției poate fi și mai dificil din cauza altor probleme cu care te confrunți. În sfaturile de mai jos îți spunem ce ar trebui să faci și ce nu pentru a pierde (și menține!) greutatea în timpul tranziției.

Pentru a începe rapid spre greutatea ta țintă, poți înlocui temporar 1 până la 2 mese pe zi cu un shake de slăbit de înaltă calitate sau cu alt substitut de masă, dar în final va trebui să faci și ajustări structurale în dieta ta obișnuită. Acordă o atenție deosebită în alimentația ta la:

• Fibre. Peste 75% dintre olandezi nu consumă suficiente fibre. Păcat, pentru că fibrele nu doar că mențin sănătatea intestinelor tale, dar îți oferă și o senzație de sațietate mai lungă. Ideal deci, când vrei să slăbești în timpul tranziției. Găsești fibre exclusiv în alimente vegetale, precum legume, leguminoase, semințe și nuci. 

• Proteine. În timpul slăbitului în tranziție, este important să consumi suficiente proteine, deoarece acestea ajută la minimizarea pierderii de mușchi în proces. Pierderea suplimentară de mușchi nu este ceva de dorit pentru o femeie în tranziție. În plus, proteinele îți oferă și ele o senzație de sațietate pentru mult timp.
  Îți este greu să consumi suficiente proteine în limitele tale calorice? Încearcă shake-urile proteice ca supliment în dieta ta: acestea au de obicei relativ puține calorii, dar un număr mare de proteine de înaltă calitate.

• Fitoestrogeni. Adică: estrogen din plante. Sună logic: pierzi estrogeni în timpul tranziției, atunci îi construiești înapoi cu ajutor extern de fitoestrogeni, nu-i așa? Știința nu este încă sigură dacă și ce efect au cu adevărat fitoestrogenii asupra femeilor în tranziție. (5).
  Dacă totuși vrei să încerci, îi găsești în produse din soia, germeni și semințe de in. Nu recomandăm suplimentele, deoarece în doze mari posibilele efecte secundare nu compensează (încă nedoveditele) beneficii.

• Apă. Bei deja suficientă? Apa conține 0 calorii și te face să simți mai puțin foame. Un pahar mare de apă înainte și în timpul mesei este deci o idee bună dacă vrei să slăbești în tranziție.

Do #3: Fă mișcare, și nu sări peste antrenamentele de forță

Orice formă de mișcare este, bineînțeles, benefică atunci când vrei să arzi grăsimi, dar în special pentru femeile aflate în menopauză, recomandăm antrenamentele de forță pentru a slăbi. Făcând mișcare zilnic cel puțin o jumătate de oră și planificând de 2 sau 3 ori pe săptămână o sesiune bună de antrenament de forță, vei ține la distanță kilogramele acumulate în timpul menopauzei.

Schimbările hormonale și vârsta ta duc la pierderea de masă musculară – e timpul să-ți reconstruiești masa musculară. Menținerea mușchilor necesită mult mai multă energie din partea corpului tău decât „menținerea” grăsimii. De aceea, un corp musculos arde mai multe calorii în repaus decât un corp cu proporții mai mari de grăsime, ceea ce înseamnă că te vei îngrășa mai greu. 

Bonus: cu antrenamentele de forță reduci și riscul (crescut pentru femeile aflate în menopauză) de osteoporoză sau demineralizare osoasă. 

Do #4: Asigură-te de suficientă odihnă și relaxare

Mișcarea este importantă pentru slăbit în timpul menopauzei, dar odihna este la fel de esențială – atât mentală cât și fizică. Multe dintre simptomele menopauzei, care pentru tine pot fi realitatea, pot provoca mult stres. Insomnia este, de asemenea, un simptom frecvent. 

Dacă nu ești atentă, poți ajunge într-o spirală negativă. Lipsa somnului te face mai iritabilă, îți afectează concentrarea, cedezi mai ușor tentațiilor, ai mai des episoade de mâncat excesiv, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, iar acest lucru te stresează și te face să-ți faci griji noaptea... înțelegi ideea. 

Stresul și creșterea în greutate sunt legate, la fel și somnul deficitar. (6,7) Pentru a slăbi, încearcă să te implici conștient în activități care reduc stresul și promovează odihna (de noapte). Meditația, mindfulness și yoga sunt opțiuni bune pentru a-ți elibera mintea, dar și plimbările sau o baie caldă pot ajuta.

Ce nu trebuie să faci pentru a pierde în greutate la menopauză

In cadrul "nu te stresa prea mult", vom pune accentul pe ceea ce ar trebui să faci pentru a pierde în greutate în timpul menopauzei ;) Totuși, există câteva lucruri care îți pot împiedica procesul de slăbire în această perioadă. Dacă vrei să obții rezultate maxime, evită următoarele lucruri.

Don't #1: Consuma calorii goale

Caloriile nu sunt inamicul, dar fă-le să conteze. Alimentele (puternic procesate) cu o cantitate mare de zahăr sunt de evitat dacă vrei să slăbești. 

Dulciurile, biscuiții și băuturile carbogazoase conțin foarte multe calorii, dar oferă puțină sau nicio valoare nutritivă. De asemenea, alcoolul este un dușman care contribuie la acumularea de grăsime (în special abdominală) și la un somn mai prost. Încearcă, așadar, să reduci treptat consumul acestor produse.

Citește mai mult: Alcoolul și pierderea

Don't #2: Vrei să slăbești prea repede

Slăbitul rapid nu este sănătos sau sustenabil pentru nimeni, dar mai ales pentru o femeie în menopauză este o idee proastă să te arunci într-o dietă restrictivă. Iată de ce:

• Ce se pierde rapid, se pune rapid la loc: temutul efect yo-yo;

• Pentru a slăbi rapid, trebuie să creezi un deficit caloric mare. Cu o dietă atât de restrictivă, este foarte probabil să creezi deficiențe de vitamine și minerale importante. În menopauză, acest lucru este periculos, deoarece riscul de osteoporoză (scăderea densității osoase) este oricum mai mare;

• Dacă reduci drastic caloriile, este foarte probabil să pierzi nu doar grăsime, ci și mușchi. Și asta nu vrem pentru femeile în menopauză;

• Dietele extrem de restrictive sunt mult mai greu de urmat. Astfel, crește șansa de a renunța prematur.

Așadar, încearcă să nu pierzi mai mult de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână dacă vrei să pierzi în greutate într-un mod de succes și de durată.

Ai nevoie de ajutor pentru a slăbi în timpul menopauzei?

Uneori, un mic impuls este exact ceea ce ai nevoie pentru a slăbi. Comandă Pachetul nostru de Slăbit pentru ajutor în misiunea ta: 2 pungi de Orangefit Diet (evaluat ca #1 shake pentru slăbit de către Consumentenbond, apropo!), un plan alimentar personalizat pentru a te pune pe drumul cel bun.

Referințe

(1) Davis, S.R. et al. (2012). Understanding weight gain at menopause. 

(2) Mayo Clinic. (2023.) Belly fat in women: Taking — and keeping — it off. 

(3) Lizcano, F. & Guzmán, G. (2014.) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.

(4) Simkin-Silverman, L.R. et al. (2003.) Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial.

(5) Canivec-Lavier, M-C. & Bennetau-Pelissero, C. (2023). Phytoestrogens and Health Effects. 

(6) Cooper, C.B. et al. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. 

(7) Torres, S.J. & Nowson, C.A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity.