Te ajută omega 3 să slăbești? Asta spune știința

Probabil ai auzit deja zvonul: omega 3 ar putea ajuta la slăbit. Putem vorbi de un fapt sau de un mit? Care este exact impactul omega 3 asupra (supraponderabilității) greutății și a slăbirii? Și despre ce formă de omega 3 vorbim de fapt? În acest articol, ne adâncim în știință, în căutarea unui răspuns fundamentat la întrebările tale despre acizii grași omega 3 și slăbit.

Rezumatul acestui articol

• Există dovezi științifice că suplimentarea cu omega 3 ajută la slăbit

• Un raport dezechilibrat de omega 6 la omega 3 mărește riscul de supraponderalitate și obezitate 
• Suplimentarea cu omega 3 a dus în unele studii la arderea suplimentară a grăsimilor
• Chiar dacă omega 3 nu contribuie la slăbirea mai rapidă sau mai mare, este totuși probabil că acizii grași ajută la încetinirea creșterii în greutate

Slăbitul cu omega 3: care sunt faptele?

Vedem că există mult interes pentru slăbit în combinație cu omega 3 sau ulei de pește. Deși tot uleiul de pește conține omega 3, nu trebuie să te uiți exclusiv la uleiul de pește pentru omega 3. Un pic ca și conceptul „fiecare vrabie este o pasăre, dar nu fiecare pasăre este o vrabie”, deci.

Termeni precum omega 3, ulei de pește, DHA, EPA, ALA și acizi grași sunt frecvent folosiți interschimbabil. Toți au legătură între ei, dar pentru claritate vom explica diferențele și relațiile dintre ei.

Omega 3, ulei de pește, ALA, DHA și EPA: ce este ce?

Omega 3 (cunoscut și sub numele de n-3) este un termen colectiv pentru acizi grași polinesaturați de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Există diferiți acizi grași care fac parte din acest grup, inclusiv ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic).

Prima formă menționată poate fi obținută din surse (în special) vegetale, cum ar fi semințele de in și semințele de chia, și trebuie transformată de organism în EPA și DHA. Aceste două forme sunt acizii grași pe care îi găsești și în uleiul de pește sau uleiul de krill. DHA și EPA se găsesc în principal în peștele gras, dar le poți obține, de exemplu, și din uleiul de alge vegetale

Ceea ce ne concentrăm în acest articol este termenul general, omega 3.

Ok, și ce legătură au acizii grași omega 3 și greutatea?

Omega 3 este utilizat în corpul nostru pentru nenumărate funcții importante ale corpului. Este cunoscut, de exemplu, că omega 3 îți menține creierul sănătos, ochii ascuțiți și inima și vasele de sânge în condiție bună. Mai puțin cunoscut, dar acceptat științific, este că omega 3 are un efect antiinflamator mare. (1) 

Și mai puțin cunoscută, și încă controversată științific, este funcția acizilor grași omega 3 în reglarea greutății și a masei de grăsime. Au fost găsite dovezi în diferite studii că omega 3 joacă un rol crucial în acest sens, dar oamenii de știință nu sunt încă pe deplin siguri cum funcționează acest mecanism. Se pare că acizii grași omega 3 aduc schimbări în flora intestinală, și astfel îți influențează metabolismul. (2,3,4)

Deci: te ajută omega 3 să slăbești? 

Există indicii că da. La prima vedere, poate părea puțin contradictoriu: să lupți împotriva grăsimii cu grăsime. Totuși, cercetările arată că omega 3 poate ajuta la prevenirea și combaterea supraponderabilității. De asemenea, acest efect pare să fie independent de faptul dacă ai avut sau nu un deficit de omega 3 înainte, sau cel puțin: studiile nu s-au concentrat în mod special pe persoanele cu un deficit de omega 3.

În mai multe studii, participanții cu supraponderabilitate sau obezitate au fost împărțiți în 2 grupuri: un grup care a fost suplimentat cu omega 3 în plus și un grup de control cu un placebo. Apoi, toți participanții au trebuit să urmeze o dietă pentru a pierde în greutate. Rezultatele au fost interesante. Deși toți participanții au slăbit semnificativ, grupul cu omega 3 a ars mereu un pic mai multă grăsime, inclusiv grăsime viscerală și abdominală

Totuși, există și studii în care efectele omega 3 asupra slăbitului sunt puse sub semnul întrebării. Dar și în aceste analize, cercetătorii ajung la concluzia că este probabil ca acizii grași omega 3 să ajute cel puțin la limitarea creșterii în greutate. (2,4,5,6).

Nu este surprinzător, dacă te gândești că s-a demonstrat și că un raport dezechilibrat între acizii grași omega 6 și omega 3 mărește riscul de supraponderabilitate și obezitate. (7) Și acest raport dezechilibrat, probabil că îl ai într-o măsură mai mare sau mai mică. 

Dacă odată am început cu un raport de 1:1 între omega 6 și omega 3, acum, cu dieta occidentală obișnuită, am ajuns la un raport de 20:1 (!). Deoarece obținem atât de mult omega 6 din dieta noastră actuală – de exemplu, din (produse cu) ulei de floarea-soarelui, margarină, dar și nuci – cantitatea de omega 3 trebuie să crească semnificativ pentru a reveni la un raport sănătos de 4:1 până la 1:1. 

Într-un singur aspect, știința este până acum complet de acord: este nevoie de mai multe cercetări asupra pierderii în greutate cu ajutorul omega 3. Părerea noastră? Dacă nu ajută, nu strică, și primele indicii sunt promițătoare! 

Citește mai mult: cele 9 cele mai bune sfaturi ale noastre pentru a slăbi

Cât de mult omega 3 ai nevoie pentru a avea un efect asupra slăbitului?

Depinde puțin. Mănânci, de exemplu, de mai multe ori pe săptămână pește gras? Și cât de bogată este dieta ta în omega 6? EPA și DHA sunt, de altfel, variantele de omega 3 cel mai bine absorbite. ALA poate fi obținut din alimente vegetale, dar mai puțin de 10% din acesta este transformat în DHA sau EPA în corpul tău, așa că trebuie să mănânci mult mai mult din acestea.

Centrul de Nutriție recomandă 200 mg omega 3 pe zi. Dacă vrei să slăbești cu ajutorul omega 3, această cantitate este probabil prea mică. Studiul care a arătat rezultate pozitive asupra arderii grăsimilor a folosit o doză zilnică de aproximativ 1000 mg omega 3. (6) Doza maximă sigură pe zi a fost stabilită de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară la 5000 mg pe zi. (8) Deci, ai suficient spațiu pentru a experimenta în siguranță cu diferite doze și a vedea ce funcționează pentru tine.

Sfaturi pentru suficient omega 3

Crezi că nu primești suficient omega 3 cu dieta ta actuală? Atunci ar fi înțelept să adaugi conștient mai multe produse în alimentația ta despre care se știe că sunt bogate în acizi grași omega 3. Peștele este o opțiune evidentă, dar dacă preferi ceva vegetal, există mult ALA în semințele de chia, semințele de in (ulei), semințele de cânepă și nucile. 

De asemenea, poți alege să îți completezi omega 3 cu suplimente. Uleiul de pește este o opțiune obișnuită, dar poți obține DHA și EPA direct din sursa din care le obțin și peștii: algele. Aceste alge marine sunt folosite ca bază pentru suplimentele vegane de omega 3, și noi preferăm această opțiune: mai aproape de sursă, durabilă și 100% prietenoasă cu animalele.

Optezi pentru suplimente? Atunci nu alege o variantă care combină omega 3 cu omega 6 și 9. Cel mai probabil primești deja destul omega 6, iar omega 9 poate fi produs de corpul tău, făcând suplimentarea inutilă.

Referințe

(1) Saini, R.K. & Keum, Y-S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review.

(2) Haas de Mello, A. et al. (2018). n-3 PUFA and obesity: from peripheral tissues to the central nervous system.

(3) Bellenger, J. et al. (2019). N-3 polyunsaturated fatty acids: An innovative strategy against obesity and related metabolic disorders, intestinal alteration and gut microbiota dysbiosis. 

(4) Albracht-Schulte, K. et al. (2018). Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update.

(5) Kucukgoncu, S. et al. (2017). Alpha-lipoic acid (ALA) as a supplementation for weight loss: results from a meta-analysis of randomized controlled trials.

(6) Banu Salman, H., Alper Salman, M. & Akal, E.Y. (2022). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet.

(7) Simopoulos, A.P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity.

(8) European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).