Arderea grăsimii abdominale ca bărbat: cele mai bune sfaturi pentru rezultate de durată

Unii se luptă mai mult cu asta decât alții, dar de la o anumită vârstă pare că nu mai poți scăpa de ea ca bărbat: grăsimea abdominală persistentă. Desigur, odată cu venirea verii, vrei să scapi cât mai repede de ea, dar există un motiv mult mai important pentru a dori să arzi grăsimea abdominală ca bărbat în mod eficient și permanent. Grăsimea abdominală este extrem de nesănătoasă și aduce cu sine diferite riscuri serioase pentru sănătate. 

Deci, ești gata să-ți spui adio burții tale odată pentru totdeauna? În acest blog, îți explicăm în 4 sfaturi cum poți arde eficient grăsimea abdominală ca bărbat, inclusiv susținere științifică.

Asta e de ce vrei să arzi grăsimea abdominală ca bărbat

Există două tipuri de grăsime abdominală: grăsimea subcutanată și grăsimea viscerală. După cum sugerează și numele, grăsimea subcutanată se află direct sub piele, dar deasupra mușchilor. Dacă ai multă grăsime subcutanată, probabil ai un IMC prea mare. Și mai rău este însă grăsimea viscerală. Aceasta se află mult mai profund, în jurul organelor tale, și este un indicator bun pentru starea generală a sănătății tale. (1)

Supraponderalitatea și obezitatea sunt deja legate de o gamă largă de riscuri pentru sănătate, inclusiv o probabilitate mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inimă sau anumite forme de cancer. Dacă ai și o circumferință abdominală disproporționată (adesea numită o burtică), atunci riscul de a dezvolta în special diabet și boli de inimă crește semnificativ. (2,3) 

Deoarece ceea ce contează cu adevărat în cazul grăsimii abdominale este locația: grăsimea pe și în jurul abdomenului este extrem de nesănătoasă.

Verificare personală: ești pregătit să scapi de grăsimea abdominală? 

Pentru a determina dacă este timpul să arzi grăsimea abdominală, poți folosi circumferința taliei pentru o evaluare precisă a riscurilor tale. 

Pentru bărbați, o circumferință a taliei până la 102 cm este în general considerată normală (4), dar în funcție de înălțimea și construcția ta, acest număr ar putea fi mai mic pentru tine. Pentru a-ți calcula circumferința taliei:

1. Măsoară cu un centimetru partea mediană sau cea mai subțire dintre coastele inferioare și osul șoldului. (Fără șmecherii! Păstrează-ți burtica relaxată.)
2. Măsoară circumferința șoldurilor la punctul cel mai lat al acestora.
3. Împarte numărul din pasul 1 la numărul din pasul 2.

Dacă rezultatul este 0,9 sau mai mare, atunci poți concluziona că te expui riscurilor pentru sănătate și restul acestei postări de blog este special pentru tine.

Arzând grăsimea abdominală ca bărbat: cele 4 sfaturi principale ale noastre

Indiferent dacă vrei să ai o burtică plată până în vară sau ai fost convins de pledoaria noastră pentru sănătate - suntem aici pentru fiecare bărbat care vrea să piardă grăsimea abdominală permanent! Cu sfaturile de mai jos, vei lucra informat și vei evita să cazi în capcanele obișnuite. 

Sfat 1 - Nu poți arde grăsimea abdominală localizat

A dobândi grăsime abdominală localizată nu pare să fie o problemă pentru corpul tău, dar a scăpa de ea localizat este cu siguranță. Incorect, dar adevărat. Deci, nu are sens să te dedici cu toată puterea la antrenarea mușchilor abdominali, acest lucru nu va face ca grăsimea ta abdominală să ardă mai repede. 

În schimb, arderea grăsimii abdominale este o chestiune de abordare holistică: întreaga ta capacitate de ardere a grăsimilor trebuie să fie stimulată și IMC-ul tău trebuie să scadă (foarte probabil). Cum faci asta eficient, vom discuta în următoarele sfaturi

Sfat 2 - Abordează problema de la rădăcină: cum apare grăsimea abdominală la bărbați?

Știm cu toții că luăm în greutate atunci când mâncăm mai mult decât ardem. Deci, o parte din cauza grăsimii abdominale este o combinație de alimentație, stil de viață și (lipsa) mișcare, și pentru bărbați. 

Dar există, de asemenea, o legătură între grăsimea abdominală la bărbați și hormonii sexuali precum testosteronul, care influențează producerea de grăsime și locul în care acea grăsime se acumulează în corpul tău. Cantitatea de testosteron din corpul tău începe să scadă cu 1-3% anual la bărbați de la vârsta de aproximativ 35 de ani. Acesta este și motivul pentru care, începând de la o anumită vârstă, vezi tot mai des apariția burticilor de bere. (5)

Dacă femeile înregistrează o creștere în greutate îndreptându-se spre o figură în formă de pară, hormonii fac ca bărbații să acumuleze grăsime mai întâi în jurul abdomenului. (6) În plus, testosteronul este strâns legat de cantitatea de grăsime pe care o produci și o arzi.  

Acest lucru funcționează în ambele direcții. Un nivel scăzut de testosteron este legat de o creștere a masei grase și o scădere a masei musculare; creșterea nivelului de testosteron se dovedește a avea un efect pozitiv asupra masei grase și musculare în studii. (7,8) Deci, dacă vrei să slăbești ca bărbat, există aproximativ 4 aspecte cheie de abordat:

1. Alimentație
2. Mișcare
3. Stil de viață
4. Testosteron

De unde să începi, ai putea întreba? Vom discuta în următoarele etape.

Pasul 1: Ajustează-ți dieta

E timpul să analizezi critic obiceiurile tale alimentare actuale. Mănânci mai multe calorii decât arzi? Pentru a afla acest lucru, poți calcula mai întâi ușor necesarul tău personal de calorii cu ajutorul calculatorului nostru.

Dacă știi clar câte calorii poți consuma zilnic, atunci este momentul să te uiți la calitatea alimentației tale. Aici este vorba atât despre ceea ce consumi, cât și despre ceea ce nu consumi. Apoi, pentru a vedea rezultate permanente, este necesar să îți faci obiceiuri din noua ta alimentație. Iată principalele noastre sfaturi pentru alimentație:

Ce să eviți

• Grăsimile trans. Acest tip de grăsime este de obicei găsit în produse (puternic) procesate. Există indicii că grăsimile trans determină acumularea suplimentară de grăsime, în special în zona abdominală. Sunt necesare mai multe studii pe oameni pe acest subiect, dar pentru siguranța ta generală, recomandăm să eviți grăsimile trans cât mai mult posibil.

• Alcoolul. O burtă de bere nu se numește așa degeaba; există un sâmbure de adevăr în asta. Orice, alcoolul conține un număr mare de calorii „goale”, ceea ce face ca alcoolul să nu fie niciodată o idee bună în timpul pierderii în greutate. În plus, pare să existe o legătură între consumul ridicat de alcool și o probabilitate crescută de acumulare de grăsime abdominală, unde alcoolul influențează locul în care se acumulează grăsimea corporală: abdomenul. (10)
• Zaharuri: gustoase, addictive și absolut deloc sănătoase. S-ar putea să fie dificil, dar dacă vrei să scapi de grăsimea abdominală, cel mai bine este să elimini zahărul și alte carbohidrați rapidi din dieta ta. Cel mai ușor mod de a face acest lucru este să începi prin a elimina băuturile carbogazoase din lista ta de cumpărături; acestea conțin adesea foarte multe calorii pentru mulți oameni fără să-și dea seama. Și dacă îți dorești o gustare dulce? Alege un fruct sănătos.
  

Citește mai mult: Care este cel mai sănătos fruct? 

Ce să înlocuiești

• Apă, ceai și (cafea neagră). Foamea și setea sunt adesea confundate, și menținându-ți nivelul de hidratare pe parcursul zilei cu opțiuni fără calorii, poți preveni căderea în această capcană. În plus, apa ocupă spațiu în stomac, ceea ce te face să te simți mai repede sătul. Cafeaua poate ajuta, de asemenea, să-ți reduci pofta de mâncare. Toată lumea câștigă!

• Fibre alimentare. Există o mare probabilitate să nu primești suficiente și acest lucru este păcat, în special dacă încerci să pierzi grăsime (abdominală). Fibrele ocupă un volum mare în stomac, stimulează intestinele și mențin nivelul zahărului din sânge stabil. Astfel, te simți sătul mai mult timp și recurgi mai puțin la gustările (nesănătoase) între mese. Așa că pune acele legume și cereale integrale pe masă cât mai repede posibil!
• Proteine. Mâncarea bogată în proteine în timpul pierderii în greutate are două avantaje: te menține din nou sătul pentru o perioadă mai lungă de timp și, în plus, face ca, atunci când creezi deficitul caloric necesar, să pierzi cât mai puțină masă musculară în timpul pierderii în greutate. Și asta vine tocmai bine atunci când încerci să arzi grăsimea abdominală ca bărbat, vezi pasul 2. Deci, asigură-te că adaugi suficiente proteine de înaltă calitate în dieta ta, de exemplu sub formă de linte, fasole (soia) sau shake-uri proteice.

Pasul 2: Antrenează-ți grăsimea (abdominală) departe

Deși pierderea în greutate este în proporție de 70% o chestiune de alimentație, mișcarea joacă și ea un rol important. Mai multă mișcare înseamnă mai multe calorii arse, ceea ce îți oferă mai mult spațiu pentru calorii (nutritive) înainte de a depăși maximul. În plus, mai multă mișcare înseamnă, în general, și mai mulți mușchi, iar deoarece menținerea mușchilor tale corpul tău - chiar și în repaus - necesită destul de multă energie, mușchii contribuie și la arderea grăsimilor. 

După cum am menționat în sfatul 1, nu este posibil să arzi local (grăsime abdominală), deci poți să te uiți mai departe decât exercițiile pentru abdomen. Dacă vrei să arzi pur și simplu calorii, atunci alergatul pentru a slăbi este o opțiune excelentă. Dar pentru a lovi doi iepuri cu o singură lovitură, recomandăm bărbaților cu grăsime abdominală să ia în considerare pierderea în greutate prin antrenament de forță - astfel abordezi și problema testosteronului

Pe scurt: antrenamentul de forță stimulează producția de testosteron. În schimb, testosteronul stimulează din nou producția de mușchi. Prin a face regulat antrenament de forță, practic intri într-un fel de cerc vicios pozitiv. 

Pasul 3: Dormi-ți grăsimea abdominală departe

Un factor pentru grăsimea abdominală la care poate nu te gândești direct este tiparul tău de somn. Cercetătorii au arătat că o durată mai scurtă de somn este asociată cu o cantitate mai mare de grăsime abdominală. (12) 

Calitatea somnului tău nu are nicio influență: chiar dacă dormi 5 ore foarte bine, lungimea somnului tău (sau mai degrabă lipsa acestuia) te poate face să produci mai multă grăsime abdominală. Așadar, dormitul mai mult merită, dacă vrei să scapi de grăsimea abdominală.

Sfatul 3 - Nu te grăbi prea tare

Înțelegem că îți dorești să scapi de burtica ta mai repede decât ieri, dar - ghicești - și (prea) rapidul proces de slăbire aduce cu sine riscuri pentru sănătate.

În plus, prin slăbirea prea rapidă, riști rapid să te confrunți cu temutul efect yo-yo și kilogramele se întorc la fel de repede după terminare. Poate fi acceptabil dacă îți doreai în principal dorita "corp de vară", dar noi recomandăm pentru o viață lungă și fericită un rezultat durabil. Pentru a pierde grăsimea abdominală în mod responsabil și pentru a o menține pe termen lung, poți folosi ca regulă generală să nu slăbești mai mult de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână.

Sfatul 4 - Ia-ți un ghid

Pierderea grăsimii abdominale prin slăbire este un proces fizic și mental pentru fiecare bărbat, care uneori poate fi destul de dificil, mai ales dacă îți dorești un rezultat durabil. Poate ajuta să cauți ajutor de la un expert în nutriție sau un dietetician care să te ghideze. 

Pentru a te ajuta să îți urmezi calea, am creat și noi sfaturi de nutriție personale: un plan alimentar gratuit elaborat de experții noștri, bazat pe obiectivele, preferințele și fizicul tău actual. Primești sfaturile noastre de nutriție împreună cu Pachetul de Slăbire

Referințe

(1) Corrêa, M.M. et al. (2016). Performance of the waist-to-height ratio in identifying obesity and predicting non-communicable diseases in the elderly population: A systematic literature review.

(2) National Heart, Lung and Blood Institute. (Geraadpleegd in april 2024). Classification of Overweight and Obesity by BMI, Waist Circumference, and Associated Disease Risks.

(3) National Heart, Lung and Blood Institute. (Geraadpleegd in april 2024). Assessing Your Weight and Health Risk.

(4) Centrum Obesitas Noord-Nederland. (Geraadpleegd in april 2024). Meet uw taille.

(5) Vingen, J.L., et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.

(6) Karastergiou, K. et al. (2012). Sex differences in human adipose tissues - The biology of pear shape. 

(7) Kelly, D.M. & Jones, T.H. (2013). Testosterone: a metabolic hormone in health and disease.

(8) Rebuffé-Scrive, M., Mårin, P. & Björntorp, P. (1991). Effect of testosterone on abdominal adipose tissue in men.

(9) Kavanagh, K. et al. (2007). Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.

(10) Dorn, J.M. et al. (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men.

(11) Tang, M. et al. (2013). Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome.

(12) Giannos, P. et al. (2023). Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011-2014.