Săritul în sfoară pentru a slăbi: da sau nu?

Ești în căutarea unei forme accesibile de mișcare pentru a scăpa de kilogramele în plus? Atunci săritul în sfoară și slăbitul ar putea fi combinația ideală. Începe să îți ștergi praful de pe sărma de sărit de la tine din copilărie, iar noi îți vom spune în acest timp dacă poți să slăbești eficient cu săritul în sfoară, care sunt avantajele și dezavantajele, și ce program poți urma pentru a începe în siguranță.

 Rezumatul acestui articol

• Săritul în sfoară este o modalitate eficientă de a slăbi, prin care poți arde multe calorii într-un timp scurt și lucrezi diferite grupe și funcții musculare
• Prin săritul în sfoară nu numai că arzi calorii și grăsimi, ci îți îmbunătățești și performanța sportivă generală și sănătatea
• Deși săritul în sfoară pentru a slăbi este accesibil și eficient, sportul poate fi solicitant pentru genunchi și glezne și necesită o motivare intrinsecă adecvată
• Pentru a evita accidentările și suprasolicitările, asigură-te că îți construiești progresiv antrenamentul de sărit în sfoară și ai la îndemână echipamentul adecvat

Dezavantajele: când săritul în sfoară nu este pentru tine? 

Începem cu posibilele dezavantaje, pentru că dacă acestea sunt prea grele pentru tine, atunci avantajele nu mai sunt relevante. Posibilele dezavantaje ale săritului în sfoară includ:

1. Sportul poate fi predispus la accidentări, în special pentru genunchi și glezne. Dacă știi că ai tendința de a te accidenta repede, observi probleme pe parcurs sau ai multă greutate în plus, atunci săritul în sfoară pentru a slăbi poate să nu fie soluția pentru tine.

2. Ca și în cazul tuturor formelor de mișcare, este important să găsești motivația pentru a practica sportul destul de frecvent pentru a obține rezultate. Tocmai caracterul său accesibil - pe care îl poți practica ușor acasă sau poți să-l neglijezi la fel de ușor - poate deveni o capcană. 

Sună supraviețuibil? Atunci să trecem la avantaje. Și sunt mult mai multe!

Avantajele: pentru ce este bun săritul în sfoară?

Știai că săritul în sfoară, spre deosebire de alergare, este un antrenament pentru întregul corp? Nu folosești doar picioarele, ci și mușchii abdominali și mușchii brațelor în timpul unei sesiuni de sărit în sfoară. Cercetătorii au descoperit, în studii asupra efectelor săritului în sfoară, îmbunătățiri în ceea ce privește forța musculară atât în partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului. (1)

Acest aspect pentru întregul corp al sportului are diferite avantaje. Deși săritul în sfoară este cu siguranță eficient în ceea ce privește slăbitul și reducerea IMC-ului și a procentajului de grăsime, sportul se pare că aduce multe alte beneficii pentru sănătate. (1,2)

Participanții la studii au observat, de exemplu, îmbunătățiri în ceea ce privește condiția cardiorespiratorie (= oxigenul pompat prin sânge către inimă și plămâni) și cardiovasculară (= inimă și vasele de sânge), capacitatea lor de sărit și sprint, amplitudinea mișcării și abilitățile lor motorii. Într-un studiu, s-a constatat că doar 10 minute de sărit în sfoară pe zi pentru condiția cardiovasculară erau la fel de eficiente ca și 30 de minute de alergare. (5)

Vrei să obții și o flexibilitate suplimentară pe lângă slăbire? Atunci poți lua în considerare săritul în sfoară în stil liber. Cercetările arată că varianta în stil liber a avut un efect semnificativ mai mare decât săritul în sfoară "tradițional" asupra flexibilității participanților. (6)

Slăbit cu o sfoară de sărit: pregătire și construire

Pentru a te asigura că nu cazi pradă dezavantajelor menționate anterior, este important să iei măsurile corecte înainte de a începe să sari în sfoară pentru a slăbi. 

Pasul 1: Asigură-te că ai echipamentul potrivit. În primul rând, desigur, o sfoară de sărit solidă, care să fie suficient de lungă pentru corpul tău: capetele sforii trebuie să ajungă aproximativ la nivelul axilelor atunci când stai cu picioarele pe mijlocul sforii de sărit. 

În plus, este înțelept să investești în pantofi buni, cu amortizare, pentru a-ți proteja cât mai mult genunchii și gleznele. De asemenea, suprafața pe care săriți ar trebui să fie preferabilă dintr-un material ușor elastic, cum ar fi iarba sau podeaua unei săli de gimnastică. O suprafață de asfalt sau de piatră este mai puțin potrivită. 

Pasul 2: Construiește treptat săritul în sfoară și adaugă - mai ales la început - suficiente zile de odihnă pentru a evita suprasolicitarea. Înțelegem că vrei să slăbești cât mai repede posibil, dar lasă-ți corpul să se obișnuiască mai întâi cu acest tip intensiv de exercițiu înainte de a sari direct jumătate de oră în fiecare zi. Cu programul nostru de antrenament de la sfârșitul paginii, ești complet acoperit ca începător.

Pasul 3: Nu sări peste niciun antrenament de încălzire și întindere pentru a reduce la minim riscul de accidentări. Mușchii gambei pot primi, de asemenea, puțină atenție în plus. 

Pasul 4: Asigură-te că ai o formă corectă în timpul săritului în sfoară: 

• Evită să privești în jos către picioarele tale; ține-ți capul și bărbia sus
• Umerii sunt coborâți și îndreptați înapoi, coturile aproape de corp
• Spatele rămâne într-o poziție neutra, centrul corpului este strâns
• Menține-ți mâinile aproximativ la nivelul mijlocului și cu palmele îndreptate înainte
• Mișcarea trebuie să vină în principal din încheieturi
• Sari cu ambele picioare în același timp, din partea din față a piciorului
• În timpul săritului, menține-ți genunchii ușor îndoiți

Cât de des trebuie să sari în sfoară pentru a slăbi?

Pentru a pierde în greutate sărind în sfoară, este necesar să practici sportul în mod regulat. Când o faci de ceva timp, poți chiar să încerci să sari de 6 până la 7 ori pe săptămână. La început, trebuie să găsești un echilibru între progresul realizat prin antrenament și obișnuirea corpului cu noua formă de mișcare. De exemplu, poți începe cu 3 sesiuni de sărit în sfoară pe săptămână. Intensitatea antrenamentului o crești treptat în fiecare săptămână nouă.

Referințe

(1) Singh, U. et al (2022). Jump rope training effects on health- and sport-related physical fitness in young participants: A systematic review with meta-analysis.

(2) Seo, K. (2017). The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s.

(3) Lin, Y-Y. et al. (2023). Effects of rope skipping exercise on physical, cardiovascular fitness and exercise tolerance in adolescent students with moderate intellectual disability.

(4) Trecroci, A. et al. (2015). Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players.

(5) Baker, J.A. (2013). Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men.

(6) Yang, X. et al. (2020). Physical Fitness Promotion among Adolescents: Effects of a Jump Rope-Based Physical Activity Afterschool Program.