timp de citire : 5 min
De ce antrenamentul de forță e cel mai eficient pentru a slăbi
Ca să slăbești, trebuie să fii atent la alimentație și să te miști mai mult. Antrenamentul de forță este o modalitate minunată pentru asta. Ridicarea greutăților, cu aparate în sală sau cu greutăți libere.
În acest articol explicăm de ce antrenamentul de forță este o modalitate bună de a slăbi și cum poți începe imediat!
Cum funcționează slăbitul
Slăbitul este în principiu foarte simplu: trebuie să te asiguri că consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi. Asta se numește a crea un deficit caloric. Pentru a găsi energia necesară, corpul tău va arde rezervele și vei slăbi în mod natural.
Poți face asta prin a urma o dietă temporară, dar este mai bine să îți schimbi stilul de viață în mod permanent. Așa este mai ușor să continui să slăbești și nu vei avea de suferit de pe urma efectului yo-yo când renunți la dietă. A fi atent la alimentație și a te mișca mai mult sunt pilonii principali aici.
Slăbitul prin antrenament de forță
A mișca mai mult este deci o parte importantă a slăbitului sănătos. Mulți oameni se gândesc imediat la antrenamentul cardio, precum alergarea sau ciclismul, dar antrenamentul de forță este de fapt mai interesant și mai eficient. Uite de ce:
- În timpul slăbirii, pierzi atât grăsime, cât și mușchi. Preferi să pierzi grăsime în loc de mușchi. Prin a face simultan antrenament de forță, limitezi cantitatea de mușchi pe care o pierzi.
- Pe lângă faptul că slăbești, corpul tău devine și mai tonifiat prin antrenamentul de forță. Vezi mai multă definire. Acest lucru poate fi stimulant pentru a continua să slăbești.
- Prin creșterea masei musculare, crești metabolismul în repaus. Acesta este numărul de calorii pe care corpul tău le arde când nu faci nimic. La femei, acesta poate ajunge până la 4%, iar la bărbați până la 9%, conform cercetărilor (1).
- Prin a face sport la o intensitate mare, precum în cazul antrenamentului de forță, asiguri efectul de ardere după exercițiu. Astfel, arzi calorii și după antrenament (2).
- După antrenamentul de forță, mușchii tăi trebuie să se refacă. Mai mult decât după un antrenament cardio. Acest proces de refacere consumă energie și, în plus, se ard și mai multe calorii."
Citește și: Acestea sunt avantajele antrenamentului de forță
Câte calorii arzi cu antrenamentul de forță?
Pentru a slăbi cu antrenamentul de forță, trebuie să-ți provoci constant corpul. Cu cât depui mai mult efort, cu atât arzi mai multe calorii. Greutăți mai mari, mai multe repetiții și abordarea diferitelor grupuri musculare sunt toate importante în acest sens.
Pentru a calcula aproximativ câte calorii arzi cu antrenamentul de forță, putem folosi valorile MET standardizate (4). Equivalentul Metabolic al Task-ului, adică cât arzi în timpul unei anumite activități.
Formula pentru a calcula numărul de calorii pe oră este următoarea (5):
((Valoarea MET x 3,5) x greutatea în kilograme) / 200 = Numărul de calorii arse pe minut.
La antrenamentul de forță intens, valoarea MET este de 8. Dacă luăm în considerare o greutate corporală de 75 de kilograme, obținem următorul calcul:
((8 x 3,5) x 75) / 200 = 10,5 calorii pe minut = 630 de calorii pe oră.
Slăbitul cu antrenament de forță: cât ar trebui să mănânc?
Caloriile le obții prin mâncare și băutură. Pentru a rămâne la aceeași greutate, femeile ar trebui să consume în medie 2000 kcal, iar bărbații 2500 kcal. Pentru a pierde în greutate în mod constant, ar trebui să consumi cu aproximativ 250 kcal mai puțin pe zi. Sau să le arzi prin antrenament de forță, desigur.
Calculul de mai jos îți oferă o idee despre ce poate însemna antrenamentul de forță pentru tine.
Dacă faci antrenament intens de trei ori pe săptămână câte o oră, vei arde într-o săptămână 3 x 630 = 1890 de calorii. Împărțit la 7 zile, obții aproximativ 270 de calorii pe zi.
Dacă consideri suficient să slăbești jumătate de kilogram pe săptămână (recomandăm între 0,5 și maximum 1 kilogram pe săptămână), poți să continui să mănânci în medie necesarul tău zilnic de calorii. Vrei să slăbești mai rapid? Încearcă să mănânci încă 250 kcal mai puțin pe zi. Astfel, vei avea un deficit caloric zilnic de 500.
Calculul acesta nu este, desigur, exact. Dar îți oferă o idee bună!
Antrenament intens, dar aceeași greutate?
Atunci când faci sport și slăbești o perioadă, s-ar putea ca cântarul să nu arate o greutate mai mică. Nu te lăsa descurajat de asta! Motivul principal este că pierzi grăsime și câștigi mușchi în loc. Și mușchii sunt mai grei decât grăsimea.
Chiar dacă devii mai sănătos (și probabil vezi diferența în oglindă), greutatea corpului tău poate rămâne aproape aceeași. Așadar, nu te concentra doar pe cântar, ci uită-te și în oglindă :)"
Citește și: Mai întâi să slăbești sau mai întâi să-ți construiești mușchii?
Trebuie să-mi ajustez și alimentația?
Alimentația reprezintă 80% din succesul tău. Pentru a slăbi, alimentația sănătoasă este întotdeauna baza. Așadar, și atunci când slăbești cu antrenament de forță. Dar când faci antrenament de forță, este, de asemenea, important să consumi suficiente proteine.
În timpul efortului, încarci mușchii. Aceștia au nevoie de proteine pentru a se reface. Este un proces natural și contribuie la întărirea mușchilor, dar este important să-ți hrănești corpul cu proteinele suplimentare de care are nevoie.
Nu trebuie să-ți faci griji că vei deveni brusc foarte musculos. Dacă te străduiești să slăbești (cu deficit caloric), nu poți să iei în greutate. Prin antrenarea mușchilor, îți asiguri totuși menținerea acestora și o definire mai bună. Astfel, vei părea mai rapid mai subțire.
Câte proteine ar trebui să consum cu antrenament de forță?
Cantitatea zilnică de proteine pentru majoritatea oamenilor este de 1,0 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă faci sport intens de forță, poți crește această cantitate până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Sfat: Pe site-ul nostru găsești multe rețete bogate în proteine. Și aruncă o privire și la Orangefit Protein.
Program de antrenament de forță pentru slăbit
Acum, cu siguranță vrei să începi imediat cu antrenamentul de forță. Înțelegem perfect. Un program de antrenament te va ajuta în acest sens. Întreabă în sală dacă pot să-ți facă un astfel de program. De asemenea, poți angaja un antrenor personal sau poți căuta pe Google pentru un program bun de antrenament de forță!
Sfat: Folosește Orangefit Protein
Antrenamentul de forță înseamnă să consumi mai multe proteine. Dar vrei și să slăbești, așa că nu vrei să mănânci prea mult... complicat! Din fericire, există o soluție: cu Orangefit Protein primești toate proteinele de care ai nevoie, fără caloriile inutile.
Și dacă vrei să înlocuiești uneori o masă pentru a economisi calorii în mod sănătos, încearcă Orangefit Diet. Testat ca nr. 1 de către Consumentenbond, iar dacă alegi Pachetul de Slăbire, vei primi sfaturi nutriționale personale de la noi.