Timp de citire : 3 min

Recuperare activă: cum funcționează și cum începi?

3 maart 2023|Antrenament

Mișcarea este mai bună decât deloc când te refaci. Asta este valabil întotdeauna, fie că te recuperezi între două seturi, fie după ce ai terminat o cursă cu obstacole.

Recuperare activă

A nu face absolut nimic între două seturi, antrenamente sau competiții este o recuperare pasivă. Recuperarea activă implică mișcare și poate consta într-un antrenament la o intensitate redusă, maxim 70% din performanța ta maximă. Acest lucru poate fi realizat în diverse moduri:

    • O plimbare (mică) sau o plimbare cu bicicleta în ziua următoare cursei cu obstacole, semimaratonului sau a altor realizări mari.
    • Yoga ușoară după o performanță intensivă.
    • Continuarea alergării (sau alergarea pe bandă) între două runde de antrenament de forță.
    • Utilizarea rolei de spumă pentru masajul muscular în timpul răcirii sau a zilei următoare.
    • Antrenament cu greutăți ușoare sau benzi de rezistență.
    • Câteva lungimi în mare sau într-o piscină.

    Beneficiile recuperării active

    Odihna este obligatorie după efortul fizic. Asta nu poate fi evitat. Recuperarea activă nu este un substitut, ci o modalitate de a te ajuta să te simți mai lejer și mai bine din punct de vedere fizic după un antrenament intens. Asigură-te în primul rând că dormi și mănânci bine după efort. Fără aceste două aspecte, procesul de recuperare va fi mai puțin eficient.

    Mai jos găsești beneficiile pe care oamenii le observă adesea atunci când încep recuperarea activă. Aceste beneficii sunt confirmate și în acest studiu .

    • O circulație sanguină îmbunătățită
    • Eliminarea acidului lactic din mușchi
    • Mai puține dureri musculare (sau perioade mai scurte de durere)
    • Mai multă flexibilitate și mobilitate

    Recuperare activă: 3 modalități

    Vrei să incluzi o sesiune de recuperare activă în rutina ta? Iată cum poți face asta:

    1. Într-o zi de odihnă

    Zilele de odihnă te ajută să te refaci și să te întărești, astfel încât să poți face față mai bine eforturilor viitoare. Dacă preferi să faci cât mai puțin în ziua de odihnă, încearcă să o ocupi altfel:

    • Fă o plimbare plăcută cu un prieten și încheie cu o băutură (potrivită pentru fitness) la o terasă în pădure.
    • Practică cardio ușor, cum ar fi dansul, aerobicul de impact redus sau înotul liber (într-o piscină încălzită, cu adevărat o plăcere).
    • Planifică o formă relaxată de yoga. Yoga de refacere înseamnă yoga pentru recuperare și constă în special în poziții relaxante pe jos și exerciții de întindere. Potrivită și pentru bărbați.
    • Achiziționează un roller de spumă sau un pistol de masaj, concentrează-te pe părțile tensionate ale corpului și pregătește-te pentru următoarea sesiune de sport.

    2. În timpul unei sesiuni de antrenament

    Între două serii sau în timpul răcirii, poți îmbunătăți deja procesul de recuperare:

    • Rămâi în mișcare, nu sta jos, ci continuă să mergi.
    • După antrenament, în timpul răcirii, poți pedala/jogging/dansa/mergi într-un ritm mai lent. Menține o intensitate între 50-70% față de efortul normal. Este important să te autocontrolezi și să nu supraîncarci organismul.

    3. După o cursă sau alt eveniment mare 

    Dacă tocmai ai terminat o jumătate de maraton, probabil că gândul la sport este ultimul lucru la care te gândești. Cu toate acestea, este benefic să rămâi în mișcare pentru recuperarea ta. Menține lucrurile simple: o scurtă plimbare sau mers cu bicicleta pentru a face cumpărături.

    Încă un sfat de profesionist: consumă Orangefit Protein sau Protein Blend după antrenament pentru a-ți maximiza recuperarea.

    Nou: Bară de Proteină!

    Bun pentru drum, după antrenament și mereu în gustare. Bara de Proteină Orangefit ridică ștacheta mai sus ca niciodată. Încearcă singur!
    Comandă Bara de Proteină