Progresul progresiv

Dacă vrei să îți crești masa musculară, există diferite metode pe care le poți aborda. Una dintre cele mai cunoscute modalități este suprasolicitarea progresivă. Ce înseamnă suprasolicitarea progresivă, de ce este importantă pentru creșterea musculară și cum aplici acest principiu în propriile tale antrenamente? În acest articol îți vom explica totul detaliat, așa că continuă să citești.  

Rezumatul acestui articol 

• Suprasolicitarea progresivă este necesară pentru îmbunătățirea masei musculare, forței și condiției musculare.

• Suprasolicitarea progresivă înseamnă să îți soliciți mușchii într-o măsură crescândă cu stimulente mai grele pentru a continua să faci progrese. 

• Există 5 moduri în care poți aplica suprasolicitarea progresivă: 

• Greutate mai mare 
• Mai multe repetiții 
• Mai multe seturi 
• Pauze mai scurte 
• Timp mai îndelungat sub tensiune 

• Când aplici suprasolicitarea progresivă, te concentrezi pe o singură exercițiu și te asiguri că postura ta rămâne corectă. 
• Crește săptămânal intensitatea antrenamentului tău folosind suprasolicitarea progresivă și lucrează cu pași mici. 

Ce înseamnă suprasolicitarea progresivă? 

Suprasolicitarea progresivă este probabil termenul cu care ești deja familiarizat, dar acest principiu mai este numit și suprasolicitarea progresivă sau, în totalitate în limba română, creștere progresivă a sarcinii. Aceasta este una dintre cele 7 legi ale antrenamentului (mai multe detalii pe pagina noastră despre antrenamentul de forță); un principiu de bază al corpului care determină creșterea forței și masei musculare.  

Suprasolicitarea progresivă presupune să îți soliciți corpul într-o măsură crescândă, pentru a-l stimula să devină mai puternic. (1) 

De ce este importantă suprasolicitarea progresivă? 

Mergi la sală pentru că vrei să îți îmbunătățești performanțele sportive. Fie că este vorba de creșterea masei musculare, a forței sau a condiției musculare: vrei să vezi rezultate! Pentru a ajunge acolo, va trebui să aplici în cele din urmă suprasolicitarea progresivă. Așa stă treaba. 

Atunci când îți suprasoliciți corpul cu un stimulent fizic care este mai greu decât ești obișnuit, de exemplu o ganteră de 5 kilograme, aceasta va fi dificilă prima dată. Pe măsură ce o faci mai des, corpul tău se adaptează pentru a putea face față noii provocări și chiar mai mult. Acest lucru se numește adaptare.  

Dar dacă intensitatea stimulentului rămâne aceeași, în timp corpul tău se obișnuiește cu ea. O vei observa și tu: devine din ce în ce mai ușor să ridici gantera de 5 kilograme. Pentru a continua să faci progrese, acesta este momentul în care introduci suprasolicitarea progresivă. Crești din nou încărcarea, de exemplu cu încă 2 kilograme, pentru a avea din nou un stimulent pentru creșterea musculară. 

Așa aplici suprasolicitarea progresivă 

Ar fi ideal desigur să obții rezultate încontinuu cu gantera ta de 5 kg care devine din ce în ce mai ușoară, dar din nefericire, suprasolicitarea progresivă este necesară pentru a deveni mai puternic sau mai musculos.  

Cele 5 moduri de a aplica suprasolicitarea progresivă 

Să zicem că faci bicep curls cu gantere de 10 kilograme. Rutina ta normală constă în 3 seturi de 8 repetări, și după fiecare set iei o pauză scurtă de 40 de secunde. În total, există 5 metode diferite prin care poți să te provoci în această rutină folosind suprasolicitarea progresivă: 

1. Crescând greutatea. Metoda cea mai evidentă de a mări sarcina este prin adăugarea de mai multă greutate la exercițiu. Exercițiul și numărul de repetări rămân aceleași. 

Exemplu: Cresți greutatea ganterei tale de la 10 la 11 kilograme.

2. Crescând numărul de repetări (reps). Aceeași exercițiu, aceeași greutate, dar faci mai multe repetări per set, ceea ce crește intensitatea exercițiului. 

Exemplu: Cresți numărul de repetări per serie de la 8 la 9.

3. Crescând numărul de seturi. La același exercițiu, menții greutatea și numărul de repetări per serie la fel, dar de data aceasta efectuezi 1 sau mai multe seturi pentru a crește sarcina.  

Exemplu: În loc de 3 seturi, crești numărul la 4 seturi de bicep curl.

4. Reducând pauzele. Pune telefonul deoparte în pauza ta între seturi și vezi dacă poți să o reduci. Mai puțin timp între seturi înseamnă că corpul tău are mai puțin timp să se refacă între ele; o modalitate excelentă de a mări intensitatea. 

Exemplu: Reduci pauza de la 40 de secunde la 30 de secunde.

5. Preluând timpul sub tensiune. Ai încercat vreodată să faci exercițiul tău obișnuit de 2 sau 3 ori mai lent decât de obicei? Sună ușor, dar crede-ne: o să simți! Prin prelungirea timpului sub tensiune, același exercițiu devine mult mai greu. Concentrează-te în special pe mișcarea excentrică; partea exercițiului în care cobori greutatea sau corpul. 

Exemplu: Prima jumătate a bicep curl o faci în același ritm ca de obicei, dar "drumul înapoi" spre jos îl întinzi pe parcursul a 3 secunde.  

Bine de știut: sfaturi suplimentare 

În cazul suprasolicitării progresive, o singură exercițiu este în centrul atenției, nu întreaga ta rutină sportivă. Să crești sarcina la o genuflexiune nu va îmbunătăți automat performanțele la o ridicare din șezut, chiar dacă ambele exerciții se concentrează pe picioare. 

De asemenea, este esențial să-ți menții postura corectă în timpul aplicării suprasolicitării progresive. Este tentant să trișezi puțin aducând în joc grupe musculare suplimentare, dar acest lucru acționează în sens contrar dacă obiectivul tău este progresia. În plus, o postură incorectă crește șansele de accidentare - așa că este un adevărat nono. 

Cât de des aplici suprasolicitarea progresivă? 

Sarcina în creștere ar trebui să fie analizată săptămânal. În plus, recomandăm adăugarea sarcinii progresive în mici trepte în rutina ta. Lucrează deci cu cantități mici suplimentare (de exemplu, +0,5-1 kilogram sau 1 repetiție/set în plus) și nu folosi toate cele 5 metode în același timp. Astfel, vei obține cel mai mult din progresia ta și vei evita să te supraevaluezi, ceea ce ar duce la mai multă durere musculară și un timp de recuperare mai lung. 

Pregătirea pentru recuperare 

După aplicarea suprasolicitării progresive, este necesar să-i oferi corpului tău toate instrumentele pentru o recuperare bună. Acest lucru înseamnă: multă apă, somn, alimentație adecvată și, în special: suficientă proteină. Prin consumul unui shake proteic sau a unei batoane proteice în decurs de 1 până la 2 ore după antrenament, te asiguri că organismul tău are resursele necesare pentru a se recupera și a crește!