Care grupuri musculare este cel mai bine să le antrenezi împreună?

Antrenezi de mai multe ori pe săptămână? Pentru a obține maximum din antrenamentele tale, timpul și recuperarea, este recomandat să lucrezi cu programe de antrenament divizate, în care antrenezi o parte a mușchilor în fiecare sesiune. Dar care grupuri musculare ar trebui să le combini pentru rezultatele cele mai rapide? Îți oferim cele mai bune opțiuni pentru antrenarea împreună timp de 3 și 4 zile și îți explicăm de ce funcționează așa. Vrei să citești?

Rezumatul acestui articol

• Dacă faci antrenament de forță de mai mult de 2 ori pe săptămână, schemele divizate sunt soluția

• Prin antrenarea grupurilor musculare potrivite împreună, crești eficiența și timpul de odihnă

• Cel mai inteligent mod de a face asta este prin antrenarea grupurilor musculare care lucrează împreună

• Există diferite scheme divizate care se potrivesc cu această abordare funcțională, cum ar fi push-pull-legs și push-pull

• Ce grupuri musculare să antrenezi împreună depinde și de frecvența antrenamentelor tale

Full body vs. split schedules

Există cu siguranță un moment și un loc pentru antrenamentele full body, dar dacă faci antrenament de forță de mai mult de 2 ori pe săptămână, vei constata rapid că acestea nu mai funcționează optim. Dacă îți antrenezi toate grupurile musculare în fiecare sesiune, pe de o parte petreci mult timp în sala de sport, iar pe de altă parte ai prea puține momente de odihnă pentru ca mușchii să se refacă între antrenamente. 

Soluția în acest caz constă în antrenamentele cu scheme divizate, în care îți împarți mușchii în grupuri și îi antrenezi în zile diferite ale săptămânii. Astfel, nu folosești toți mușchii la fiecare antrenament, permițând mușchilor neutilizați mai mult timp pentru recuperare. În același timp, schemele divizate îți oferă libertatea de a acorda o atenție suplimentară grupurilor musculare individuale, deoarece ai mai mult timp la dispoziție pentru fiecare mușchi în comparație cu un antrenament full body. 

Antrenarea grupelor musculare împreună: de ce este atât de importantă planificarea?

Într-o situație ideală, schema ta divizată asigură că:

• Sesiunile tale de antrenament devin mai eficiente
• Ai suficient timp de odihnă pentru recuperarea fiecărui grup muscular

Dar pentru a obține acest lucru, este necesar să existe o logică în spatele grupurilor musculare pe care le antrenezi împreună sau separat. Dacă nu faci asta, există riscul să ai totuși probleme cu timpul de recuperare.

De exemplu: alegi să faci clasicul "bro split", în care izolezi și antrenezi câte o grupă musculară în fiecare zi timp de 6 zile pe săptămână, iar în a 7-a zi ai odihnă. Programul tău de antrenament arată astfel:

De ce poate fi problematic acest lucru? Pentru că aceste grupe musculare nu lucrează niciodată în mod complet izolat, ci implică și alte grupuri musculare - chiar dacă acelea nu sunt focalizate. 

De exemplu, antrenându-ți umerii luni, folosești și mușchii umerilor atunci când lucrezi pieptul marți cu un bench press. Rezultatul: umerii tăi nu beneficiază de cele 48 de ore de recuperare necesare în acest program, ceea ce îți afectează progresul.

Sfat: îi dai mușchilor tăi toate instrumentele necesare pentru o recuperare rapidă? Prin luarea unui shake de proteină de înaltă calitate în decurs de 2 ore după antrenament, te asiguri că organismul tău are toate materialele de construcție necesare. Astfel, vei avea mai puține dureri musculare și mușchii tăi vor fi mai repede pregătiți pentru următoarea sesiune!

Care grupuri musculare ar trebui să antrenezi împreună?

Dar cum ar trebui să faci asta? O modalitate de a-ți structura schema divizat cât mai eficient posibil este să antrenezi grupurile musculare care împărtășesc aceeași funcție. (1)

Cum arată asta în practică depinde în cele din urmă și de obiectivele tale și de timpul disponibil, dar un antrenament divizat care funcționează bine în multe cazuri este combinația “push-pull-leg"-(PPL). 

Într-un schema de push-pull-(leg), îți împarți grupurile musculare în funcție de rolul lor. Dai mușchilor care sunt natural predispuși să lucreze împreună șansa de a face acest lucru, în loc să te concentrezi pe izolare. Unele mușchi, cum ar fi cei din spate și biceps, au, în mod natural, o funcție de tragere în corp. Alți mușchi, cum ar fi umerii și tricepsul, au în mod natural o funcție în mișcările de împingere. Pentru a antrena aceste două tipuri de mușchi cât mai eficient posibil, poți să te bazezi pe funcțiile naturale ale corpului. Deoarece mușchii picioarelor funcționează atât în mișcările de împingere, cât și în cele de tragere, această grupă musculară primește propria zi.

La push-pull-leg, poți să te gândești, de exemplu, la următoarele exerciții și grupuri musculare:

Astfel, o sesiune de antrenament conform schemei împingere-tragere-picioare include atât exerciții compuse (cum ar fi tractiunile), cât și exerciții clasice de izolare (cum ar fi flexiile bicepsului), dar la exercițiile de izolare accentul nu este pus pe izolarea efectivă a mușchiului.

Ai simțit un ușor panică când nu ai văzut antrenarea mușchilor abdominali în tabel? Nu-ți face griji. Deoarece colaborarea între mușchi este prioritatea, antrenezi automat și zona de bază într-o mare parte a exercițiilor. 

Antrenarea împreună a mușchilor conform principiului împingere-tragere-picioare

Cele mai mari avantaje ale principiului împingere-tragere-picioare sunt:

• Îți maximizezi utilizarea sinergiei dintre mușchii care lucrează împreună;
• Prin combinarea inteligentă a funcțiilor musculare, îi oferi mușchilor tăi suficient timp de recuperare între antrenamente;
• Este un plan divizat versatil care poate fi adaptat în diferite moduri. PPL funcționează cel mai bine într-un program de antrenament de 6 zile, dar poate fi ajustat și pentru o săptămână de 4 sau 3 zile de sport.

Schema push-pull-leg funcționează cel mai bine la o frecvență de antrenament de 6 ori pe săptămână, unde planul arată astfel:

Alte frecvențe sunt de asemenea posibile, dar necesită puțin mai multă planificare pentru a evita ca anumite grupuri musculare să primească prea puțină atenție în programul tău sportiv obișnuit.

Alternativă: push-pull (sau sus-jos)

Un plan divizat mai simplu care funcționează conform aceluiași principiu al antrenării grupurilor musculare cu aceeași funcție împreună este planul push-pull sau upper-lower-split - de asemenea cunoscut sub numele de Split-ul Arnold.

Acest tip de antrenament este similar cu PPL, cu diferența că nu consideri picioarele ca fiind un grup separat, ci le adaugi la zilele de împingere și tragere. O mișcare tipică de împingere pentru picioare este de exemplu genuflexiunea; pentru o mișcare de tragere pentru picioare, poți să te gândești la ridicări din poziție aplecată.

Prin alternarea zilelor de împingere și tragere, te asiguri că fiecare grup muscular primește cel puțin cele 48 de ore necesare de odihnă, chiar și dacă faci sport de 6 zile pe săptămână. Avantajul împingere-tragere constă în faptul că 1 "tură" durează 2 zile în loc de 3, ceea ce se potrivește mai bine în unele programe de antrenament.

Sfaturi concrete

Să antrenezi grupurile musculare cu aceeași funcție împreună, deci. Dar cum arată asta concret într-un program de antrenament? Depinde de frecvența cu care faci sport. Cele mai populare sunt schemele de antrenament de 3 și 4 zile, așa că vom discuta despre ele mai detaliat în curând.

În primul rând, vrem să subliniem că este întotdeauna esențial să rămâi variat într-un plan divizat - indiferent de varianta pe care o alegi. Da, alternezi grupurile musculare în săptămână, dar în plus, pentru a-ți menține mușchii provocati pentru hipertrofie, este important să schimbi regulat exercițiile pe care le faci în timpul sesiunii.

Care grupuri musculare să antrenezi împreună într-un program de 3 zile? 

Dacă faci antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, schemele divizate nu sunt absolut necesare și antrenamentele full body, în care îți antrenezi întregul corp în fiecare sesiune, sunt o opțiune bună. Ai încă suficiente zile de odihnă pentru ca toți mușchii să se recupereze suficient, presupunând că îți planifici o zi de odihnă după fiecare sesiune. 

Dacă totuși preferi un program divizat, se recomandă push-pull-leg, unde alternezi zilele de push, pull și legs:

Care grupuri musculare să antrenezi împreună într-un program de 4 zile?

Pentru 4 antrenamente pe săptămână, varianta push-pull poate fi o opțiune excelentă. Un program ar putea arăta astfel:

Referințe  

(1) Cavaliere, J. (2024). What is the best workout split? Athlean-X.