Timp de citire : 3 min

Așa îți iei responsabil

21 oktober 2022|Antrenament, Nutriție

 Toamna și iarna sunt anotimpurile preferate pentru a câștiga în greutate. Vrei să iei în greutate și tu, poate pentru a-ți construi masa musculară? Cu aceste 8 sfaturi practice, o poți face în mod responsabil.

1. Crește aportul caloric

Alimentația este un subiect important atunci când vine vorba de câștigarea responsabilă în greutate. Mai exact, este vorba despre echilibrul caloric: trebuie să asiguri un exces caloric. Acest lucru înseamnă că organismul tău trebuie să primească mai multă energie (calorii) decât consumă. Fără un exces caloric, va fi dificil să câștigi masă musculară, cu excepția cazului în care ești începător.

2. Antrenamentul de forță este baza

Pentru a-ți construi mai multe mușchi, va trebui să te antrenezi cu greutăți. Prin supunerea mușchilor la efort, îi faci mai puternici. Astfel, îți crești masa musculară.

Prin antrenamentul de forță, creezi mici rupturi în mușchi. De obicei, acesta este motivul pentru care simți durerea musculară ulterior. Prin consumul de alimente potrivite și odihnă adecvată, aceste rupturi se vor vindeca cu țesut muscular nou și mușchii tăi vor deveni treptat mai mari.

Mic dejun complet într-un shake

Eroul nostru este salvatorul tău în aglomerația de dimineață din casă. Adaugă apă, agită puțin și gata!
Descoperă Eroul!

3. Cântărește-te

În primul rând, este întelept să te cântărești regulat. Ideal este să câștigi în greutate suplimentară între 0,5 și 1,0% din greutatea totală a corpului tău pe lună. Cântărește-te întotdeauna pe aceeași cântar și preferabil dimineața, după ce ai mers la toaletă.

4. Mișcă-te mai mult

Antrenamentul combinat cu alimentația corectă (bogată în proteine) te ajută să construiești mușchi și să limitezi depozitarea grăsimilor la minimum. Asigură-te, prin urmare, că te miști regulat și încearcă să faci eforturi maxime câteva zile pe săptămână.

5. Stabilește un plan

Indiferent dacă vrei să slăbești sau să iei în greutate, un plan este jumătate din muncă. Formulând obiective, șansele de a nu te supraalimenta sunt mult mai mari. Caută un dietetician sau un antrenor alimentar care să se potrivească cu tine și stabilește împreună un plan alimentar.

Antrenându-te în mod regulat, corpul tău consumă mai multă energie. Astfel, va trebui să mănânci mai mult decât ești obișnuit. Aplicații utile pentru a-ți urmări aportul caloric sunt MyFitnessPal și Fatsecret. Poți să faci asta timp de câteva săptămâni pentru a avea o imagine clară a caloriilor pe care le consumi zilnic. Apoi poți să te oprești dacă îți pare prea "problematic".

6. Adaugă grăsimi sănătoase la dieta ta

Grăsimile conțin mai multe calorii (9 kcal pe gram) decât carbohidrații și proteinele (4 kcal pe gram). Consumă produse bogate în grăsimi și aportul tău caloric va crește. Ai în casă alimente preferate pentru creșterea masei musculare, cum ar fi avocado, măsline, nuci, semințe, pastă de nuci, nucă de cocos și lapte de cocos. Nucile sunt o gustare simplă și delicioasă în tot felul de mâncăruri, iar avocado, nucă de cocos și/sau pastă de nuci pot fi ușor adăugate la mesele tale și la smoothie-urile bogate în proteine.

Nou: Bară de Proteină!

Bun pentru drum, după antrenament și mereu în gustare. Bara de Proteină Orangefit ridică ștacheta mai sus ca niciodată. Încearcă singur!
Comandă Bara de Proteină

7.  Mănâncă mai multe mese (bogate în proteine)

Dacă nu ești natural un mare mâncăcios și totuși vrei să câștigi câteva kilograme în plus, încearcă să te obișnuiești să mănânci mai des. Nu te opri și îndreaptă-te către acea masă suplimentară sau gustările sănătoase.

Corpul tău se adaptează întotdeauna la programul tău de masă. Dacă mănânci mai multe mese mici, poți crește pofta de mâncare și să simți mai des senzația de foame.

Asigură-te că fiecare masă conține o porție bună de proteine. Proteinele sunt elementele de construcție ale mușchilor noștri și pentru creșterea masei musculare ai nevoie nu doar de mai multe calorii, ci și de mai multe proteine.

De asemenea, citește: Cât de multe proteine ai nevoie zilnic?

Bunele surse de proteine vegetale includ: soia fermentată (tempeh), substituenți de carne de calitate, leguminoase precum fasolea lupin, linte, quinoa, hrișcă și proteinele noastre vegetale.

8. Bea-ți caloriile

Dacă ai dificultăți în a câștiga în greutate, este posibil să te saturi rapid după masă și să nu ai o poftă puternică de mâncare în mod natural. Rezultatul: consumi prea puține calorii în fiecare zi.

Nu poți mânca dimineața? Optează pentru un mic dejun lichid care să îți facă plăcere. Orangefit Hero nu este doar practic, ci și delicios și plin de proteine. Un adevărat erou în aglomerația de dimineață.

La ce se reduce

Asigură-te că ai un excedent caloric și concentrează-te pe antrenamentul de forță. Ia-ți în serios planul de a adăuga câteva kilograme în plus. Stabilește-ți obiective și cere ajutor profesional. Faci lucrurile mai ușoare concentrându-te atât pe mâncare, cât și pe băuturi.