Antrenament de forță pentru femei (inclusiv programul!)

Antrenamentul de forță nu este ceva pentru femei? Oh, dar da, este! Antrenamentul de forță este mai puțin intimidant și mai distractiv decât crezi, trebuie doar să știi cum să începi. Și nu vă faceți griji, nu vă veți transforma peste noapte într-un hulk feminin. În acest articol vei afla de ce vrei tu, ca femeie, să începi antrenamentul de forță, cum să faci acest lucru, cu ce exerciții să începi și un program de antrenament.

Ce este antrenamentul cu greutăți pentru femei?

Când te gândești la antrenamentul de forță, te gândești la construirea masei musculare. De fapt, asta este și ceea ce faci cu antrenamentul de forță: îți provoci mușchii cu rezistență și greutăți, la care corpul tău creează țesut muscular suplimentar pentru a face față sarcinii suplimentare. 

Dar "construirea masei musculare" arată ușor diferit pentru femei decât pentru bărbați. Bărbații au, în mod natural, mult mai mult testosteron decât femeile, așa că și lor le cresc mai repede mușchii mai groși. În cazul femeilor, antrenamentul de forță are ca rezultat un corp ușor musculos, strâns (sau "tonifiat") care pune în evidență formele feminine.

Avantajele antrenamentului de forță pentru femei

Astfel, avem deja primul avantaj: corpul tău de vară este în formare cu antrenamentul de forță. Dar și dincolo de aspectele estetice, antrenamentul de forță oferă femeilor mult mai multe beneficii importante. De aceea vrei să începi cât mai repede – și amintește-ți: nu e niciodată prea târziu! (2)

• Devii mai fit: cu antrenamentul de forță îți mărești puterea, volumul și rezistența mușchilor.

• Antrenamentul de forță întărește oasele. Acest lucru este deosebit de important pentru femei, deoarece riscul de osteoporoză (oase fragile ca urmare a pierderii de masă osoasă) la femei – în special după menopauză – este de aproximativ 2 ori mai mare. (1)

• Îți îmbunătățești sănătatea. Antrenamentul de forță reduce riscul de deces prematur cauzat de boli precum cancerul și bolile cardiovasculare. (3)

• De asemenea, beneficiezi mental: încrederea în tine crește, bunăstarea mentală și funcțiile cognitive se îmbunătățesc. (4,5)
• Antrenamentul de forță aduce liniște în minte și corp. Experimentezi mai puțin stres și îți îmbunătățești calitatea somnului. (6) 

• Nu în ultimul rând: arzi destul de multe calorii în timpul unei sesiuni de antrenament de forță.

Antrenament de forță pentru femeile care vor să slăbească

Petreci ore întregi pe bandă de alergat în speranța că vei slăbi, dar nu vezi rezultate? Atunci avem vești bune pentru tine. Antrenamentul de forță este pentru femei o modalitate mai eficientă de a arde grăsimea, și iată de ce:

1. Cu o sesiune bună de antrenament de forță arzi calorii. În funcție de intensitatea antrenamentului și de greutatea ta, poți arde aproximativ 600 de calorii într-o sesiune intensă de o oră. 

2. Spre deosebire de cardio, cu antrenamentul de forță îți dezvolți și masa musculară. Mușchii necesită mai multă energie pentru a fi menținuți, chiar și atunci când nu îi folosești. Astfel, rata ta metabolică de repaus crește. Cu alte cuvinte, arzi calorii suplimentare în repaus, chiar și în afara antrenamentelor.

3. Acest consum suplimentar de energie este cel mai mare în orele de după o sesiune intensă de antrenament de forță. Acest efect este cunoscut și sub denumirea de afterburn sau EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu). (7)

Sfat: nu te speria dacă încerci să slăbești cu antrenamente de forță, dar numărul de pe cântar nu scade. Mușchii sunt mai grei decât grăsimea, așa că e posibil să câștigi în greutate sau să rămâi la aceeași greutate. Tehnic, poți să te îngrași din cauza antrenamentului de forță, dar proporțiile și aspectul corpului tău se schimbă drastic. 

Mai multe de citit: Slăbitul cu antrenament de forță

Sfaturi pentru femeile care vor să înceapă antrenamentul de forță

Ești convinsă de beneficiile pe care antrenamentul de forță le oferă femeilor, dar încă ți se pare puțin înfricoșător să faci pasul? Cu sfaturile noastre pentru începători, ai toate instrumentele pentru un start perfect.

Sfat 1: Începe cu exerciții acasă

Știm că antrenamentele de forță la sală, ca începătoare, pot fi un pic intimidante. Te simți privită, nu știi ce să faci, nu știi dacă execuți corect exercițiile și te simți înconjurată de bărbați musculosi care pufăie și transpiră.

Dacă ideea asta ți se pare prea intensă, poți începe cu antrenamente de forță acasă. Pe YouTube găsești în prezent instrucțiuni clare pas cu pas pentru fiecare exercițiu, pe care le poți exersa în confortul propriei case până când prinzi forma corectă. 

Pentru a-ți provoca mai mult mușchii, poți să achiziționezi niște gantere ușoare sau kettlebells. Dar în cele din urmă – cu excepția cazului în care ai spațiu acasă pentru o sală de sport complet echipată – va trebui să îți aduni curajul și să mergi la sală. Cu sfaturile de mai jos, vei avea curajul necesar!

Sfat bonus: Știai că există și săli de sport doar pentru femei? Poate există una în apropierea ta!

Sfat 2: Angajează (temporar) un antrenor

Nu trebuie să îți faci imediat un abonament la un personal trainer, dar ca începătoare, este inteligent să apelezi la un instructor calificat pentru primele (câteva) sesiuni. În majoritatea sălilor de sport, aceștia sunt disponibili pentru a te ghida în diferite exerciții, astfel încât să fii sigură că execuți corect tehnicile.

Exercițiile noastre preferate pentru femei

Indiferent dacă vrei coapse musculare, un fund de invidiat ca al lui Kim Kardashian, un abdomen plat sau brațe mai tonifiate – cu exercițiile de mai jos cu greutăți îți antrenezi întregul corp. Îți recomandăm să vizionezi clipuri instructive și/sau să consulți un antrenor înainte de a le încerca singură cu greutăți.

Squat

Ce: Fund, coapse, hamstrings, (core, partea superioară a spatelui, brațe)

Necesită: Barbell (sau gantere) + suport pentru genuflexiuni

Cum: Pune barbell-ul pe partea superioară a spatelui din suportul pentru genuflexiuni, pune-ți picioarele la lățimea umerilor și coboară cu spatele drept până când coapsele sunt aproximativ paralele cu solul. Împinge-te apoi în sus din picioare.

Deadlift

Ce: Partea inferioară a spatelui, fund, hamstrings, coapse, (core, brațe)

Necesită: Barbell (sau gantere)

Cum: Barbell-ul se află pe sol. Pune-ți picioarele la lățimea șoldurilor, cu bara barbell-ului peste mijlocul picioarelor. Apucă bara la lățimea umerilor și ridică-o cu brațele întinse și complet din picioare și fund. Fă asta prin aplecarea șoldurilor înapoi, nu prin îndoirea genunchilor ca la squat. Când ești drept, coboară controlat bara înapoi.

Hip thrust

Ce: Fund, hamstrings, (coapse, core)

Necesită: Barbell + bancă sau cutie pentru hip thrust

Cum: Așază-te pe sol, cu barbell-ul deasupra șoldurilor. Menține genunchii la un unghi de 90 de grade, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor pe sol, degetele de la picioare orientate ușor în afară. Spatele superior se sprijină pe bancă. Contractă bine mușchii abdominali și ține bărbia pe piept în timp ce împingi bara în sus cu șoldurile și fundul. Când ajungi la vârful mișcării, coboară controlat greutatea înapoi.

Push-up

Ce: Piept, brațe, spate, (core, brațe)

Necesită: Nimic! Extra ușor de făcut acasă

Cum: Ia poziția de plank pe podea, cu brațele la aproximativ lățimea umerilor. Contractează bine abdomenul și fesele în timp ce te lași în linie dreaptă până la sol și apoi te împingi înapoi în sus. 

Tricep dips

Ce: Brațe (tricepși), (varianta avansată: piept, umeri)

Necesită: Bancă (sau scaun, pentru acasă), eventual bară de dip

Cum: Există diferite variante de tricep dip, de exemplu cu bara de dip, care te pot provoca din ce în ce mai mult. Pentru începători, recomandăm varianta mai ușoară cu bancă de antrenament. 

Pune-ți mâinile pe lățimea umerilor pe marginea băncii și așază-ți picioarele înainte astfel încât corpul să fie întins. Coboară prin îndoirea coatelor până la un unghi de 90 de grade. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre spate; picioarele rămân în același loc. Împinge-te apoi înapoi în sus. 

Bicep curl

Ce: Brațe (bicepși)

Necesită: Gantere

Cum: Ține câte o ganteră în fiecare mână cu priza supinație și lasă-le să atârne pe lângă corp. Ridică ganterele simultan prin îndoirea coatelor. Partea superioară a brațelor nu se mișcă. Când ajungi la vârf, coboară ganterele înapoi încet în poziția inițială.

Mai multe de citit: descoperă aici ce grupuri de mușchi ar trebui să antrenezi împreună

Sfat: Vrei un abdomen plat? Este în mare parte o chestiune de slăbire; exercițiile pentru abdomen devin eficiente doar când procentul de grăsime corporală este suficient de scăzut

Referințe

(1) UMC Utrecht. (Consultat în mai 2024). Osteoporose.

(2) Hill Bowman, E.K. (2022). Strength training for women has many benefits, and it’s never too late to start. Nebraska Medicine.  

(3) Shailendra, P. et al. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.

(4) De Vries, J.D. et al. (2017). Exercise to reduce work-related fatigue among employees: a randomized controlled trial. 

(5) Herold, F. et al. (2019). Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements – a systematic review.

(6) Kovacevic, A. et al. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews.

(7) Greer, B.K. et al. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women.