Antrenează-ți eficient abdomenul cu aceste 6 exerciții pentru abdomene

Puține mușchi sunt la fel de dorite ca abdomenele, pentru că nimic nu strigă “sunt atletic” ca un abdomen tonifiat cu six-pack. Și vestea bună: toată lumea are deja un six-pack, trebuie doar să-l dezvălui! În acest blog, îți vom spune cum să-ți antrenezi abdomenele cât mai eficient pentru cele mai bune și rapide rezultate, inclusiv 6 exerciții eficiente pentru abdomene.

Antrenarea abdomenului + procentaj scăzut de grăsime = six-pack

Abdomenele bine definite sunt produsul exercițiilor corecte pentru abdomene, combinate cu un procentaj scăzut de grăsime corporală.

Toată lumea are abdomene, dar prin antrenarea acestora, le dai mai mult volum, ceea ce face ca contrastul dintre mușchi și țesutul de dedesubt (intersectiones tendineae și linea alba abdominis) să fie mai puternic. Acest lucru îți oferă acel efect dorit de “washboard”. 

Este, de asemenea, esențial ca masa musculară acumulată să nu fie acoperită de prea multă grăsime corporală. Pentru bărbați, acest lucru înseamnă un procentaj de grăsime de cel mult 10%, iar pentru femei, aproximativ 18%. 

Antrenarea Eficientă a Abdomenului

Înainte să te dai cu capul înainte în sit-up-uri nesfârșite, abdomene și alte exerciții pentru abdomen, este important să înțelegi anatomia și funcția mușchilor abdominali. Mușchii abdominali sunt alcătuiți din diferite grupe de mușchi:

• Rectus abdominis: protagonistul principal al six-pack-ului, mușchiul abdominal drept. Acesta este un mușchi orientat vertical, cu 6 până la 10 "blocuri" în mijlocul abdomenului. 

• Obliquus externus & internus abdominis: mușchii abdominali oblici interni și externi (sau așa cum îi știi din engleză: obliques) cu fibre musculare diagonale orientate în jos și în sus. Aceștia se află pe lateralele abdomenului, fiecare parte a rectus abdominis. 

• Transversus abdominis: un mușchi orizontal în partea de jos a abdomenului. Acest mușchi abdominal transversal oferă stabilitate.

• Serratus anterior: un mic mușchi situat pe ambele părți deasupra oblicilor și interconectându-se cu aceștia. Serratus anterior lucrează împreună cu obliques.

Acești mușchi abdominali lucrează împreună în diferite moduri și servesc următoarele funcții ale corpului: 

• Mișcări de jos în sus: mușchii abdominali inferiori
• Mișcări de sus în jos: mușchii abdominali superiori
• Rotație (controlată): mușchii abdominali oblici

Pentru acel six-pack perfect definit, este important să vizezi toate grupele musculare abdominale în antrenamentele tale pentru abdomen. Acest lucru îl faci prin includerea tuturor funcțiilor abdomenului tău în exercițiile tale pentru abdomen. Curios cum să faci asta? Nu căuta mai departe: îți vom oferi o rutină cu 6 exerciții pentru abdomen care angrenează toți mușchii abdominali.

Cele Mai Bune Exerciții pentru Abdomen Pe Care Le Poți Face Acasă

Gata să-ți antrenezi bine mușchii abdominali? Rutina de mai jos include exerciții pentru abdomen pe care le poți face cu ușurință acasă. Fără sală de sport, fără echipament, fără scuze - doar tu, podeaua, un covoraș și propria ta hotărâre.

1. Swipers

Ce: Mușchii abdominali inferiori

Durată: 60 de secunde

Cum: Culcă-te pe covoraș cu spatele, îndoaie-ți genunchii și ridică-ți bazinul de pe podea. Șoldurile tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, iar tu îți îndoi bazinul. În timp ce îți ridici bazinul, trece-ți mâinile sub partea inferioară a spatelui de fiecare dată până se ating reciproc. 

De ce: Swiper-ul este similar cu ridicarea tradițională a picioarelor, dar adăugarea mișcării mâinilor te obligă să îți inclini bazinul în poziția corectă. Acest lucru asigură că îți angajezi cu adevărat mușchii abdominali și previne să te bazezi pe flexorii șoldului pentru forță. 

2. Frog crunch

Ce: Mușchii abdominali superiori

Durată: 60 de secunde

Cum: Rămâi întins pe spatele pe podea și formează o soi de „poziție de broască” cu partea inferioară a corpului: picioarele împinse împreună, picioarele îndoite și separate. Păstrează-ți picioarele pe podea. Antrenează-ți mușchii abdominali ridicând și coborând umerii de pe podea, așa cum ai face într-un crunch normal. Sprijină-ți capul cu brațele, dar asigură-te că nu tragi de gât; mișcarea ar trebui să vină din abdomen. 

De ce: Poziția de broască angajează mușchii coapselor dar relaxează automat flexorii șoldului, împiedicându-te să îi folosești. 

3. Ab halo

Ce: Mușchii abdominali inferiori + oblice

Durată: 30 de secunde în sensul acelor de ceasornic, 30 de secunde împotriva acelor de ceasornic

Cum: Pentru ab halo, rămâi întins pe podea. Așază-ți brațele pe lângă tine pentru echilibru și ridică-ți picioarele împreună la un unghi de 90 de grade. Acum, desenează cercuri cu picioarele tale, ridicându-ți bazinul de pe podea cu fiecare tură. 

De ce: Exercițiul seamănă cu ridicarea normală a picioarelor, dar forțează corpul să își mențină bazinul în poziția corectă, oferind o antrenament mai bun pentru mușchii abdominali. În plus, aspectul de rotație implică și mușchii oblici.

4. Sledgehammer

Ce: Mușchii abdominali superiori + oblice

Durată: 60 de secunde, alternând părțile

Cum: Dintr-o poziție culcat, trage-te într-o poziție similară cu ridicarea trunchiului, cu picioarele drepte și picioarele în contact cu solul pe tot parcursul exercițiului. Ține în mâini un ciocan imaginar, ținându-l deasupra capului în poziția culcat și aducându-l lateral în spate în timp ce atingi partea de sus a ridicării trunchiului, ca și cum ai vâsli o canoe. "Ciocanul" alternativ la stânga și la dreapta. 

De ce: Păstrând călcâiele pe pământ, îți ții flexorii șoldului în afara jocului. Mișcarea de torsiune la sfârșitul exercițiului implică nu numai mușchii abdominali superiori, ci și mușchii oblici.

5. Side bridge twist

Ce: Mușchii oblici

Durată: 30 de secunde pe fiecare parte

Cum: Stai într-o poziție de planșă laterală, cu picioarele lipite de sol, șoldurile și mușchii abdominali ridicați și partea superioară a corpului susținută de brațul tău. Side bridge twist constă în mai multe mișcări:

1. Împinge-ți șoldurile mai sus în aer.
2. Din noua poziție, rotește-ți trunchiul intern, spre brațul de susținere. Abdomenul tău este acum aproape orizontal la sol.  
3. Întoarce-te la planșa laterală neutră și începe din nou. 

De ce: Exercițiul creează o rezistență suplimentară pentru mușchii oblici deoarece lucrezi împotriva gravitației. În plus, acest exercițiu pentru mușchii abdominali este excelent pentru a antrena rotația controlată.

6. Sliding ab tuck

Ce: Totul într-unul

Durată: 60 de secunde

Cum: Ia o poziție de planșă normală, cu picioarele lipite de sol, picioarele întinse și corpul ridicat de pe sol, susținut de brațele întinse sub umeri. 

Asigură-te că ai o suprafață netedă și poartă șosete, deoarece vrei să creezi cât mai puțină frecare pentru picioarele tale. Le vei împinge în spate și trage înapoi în față din planșă; un pic ca și cum ai face cu un ab roller, dar invers. În timp ce faci asta, înclină-ți bazinul într-o "înclinare pelviană posterioară". 

De ce: Deoarece picioarele tale au libertate de mișcare, poți introduce și rotații laterale, rotind șoldurile la stânga și la dreapta spre podea. Pentru a încărca și mai mult mușchii abdominali inferiori, poți adăuga și o ridicare a genunchiului la sfârșitul mișcării.

Cât de des ar trebui să-ți antrenezi mușchii abdominali?

Acest lucru depinde de obiectivele și rutina ta sportivă. Ești consecvent în antrenamentul de forță? Dacă faci și antrenament cu greutăți libere, vei folosi automat centrul tău la majoritatea celorlalte exerciții. În funcție de frecvența cu care mergi la sală, îți antrenezi indirect mușchii abdominali la fel de des. 

Totuși, centrul tău include mai mult decât doar mușchii abdominali. Pentru a-ți antrena direct și izola sixpack-ul, poți face și mai multe exerciții pentru abdomen de mai multe ori pe săptămână. Pentru a vedea diferența, recomandăm un minim de 2-3 ori pe săptămână, dar dacă vrei să obții rezultate mai rapide, poți să faci chiar și până la 7 ori pe săptămână antrenamente pentru abdomen. Amintește-ți însă: calitatea este mai importantă decât cantitatea!

Vești despre Greșeli în Antrenamentul Abdomenului

Exercițiile bune pentru abdomen fac parte integrantă din rutina ta sportivă, dar rezultatele lipsesc în ciuda muncii tale asidue? Ai grijă să nu faci una dintre aceste greșeli comune.

Greșeala 1: Nu antrenezi suficient de intens

Te simți confortabil în timpul exercițiilor pentru abdomen și, încetul cu încetul, mușchii încep să ardă neplăcut. Acesta este momentul în care de obicei te oprești din set? Atunci asta ar putea fi motivul pentru care progresul în antrenamentul abdomenului întârzie. 

Acesta este momentul în care trebuie să mergi mai departe pentru a obține maximul din antrenamentul pentru abdomen. Încearcă să faci fiecare exercițiu timp de cel puțin 30-60 de secunde fără întreruperi pentru a stimula suficient mușchii abdomenului.

Greșeala 2: Apelezi la grupuri musculare greșite

Exercițiile pentru abdomen sunt extrem de sensibile la o formă incorectă. Mulți sportivi nu acordă suficientă atenție în antrenamentul abdomenului pentru a stimula corect mușchii potriviți: mușchii abdominali, fără ajutorul altor grupuri musculare. 

Ai grijă, de exemplu, să nu lucrezi prea mult din partea spatelui sau a flexorilor de șold. Un exercițiu pentru abdomen executat corect izolează mușchii abdominali și nu implică prea mult mușchii adiacenți, având, de obicei, o amplitudine de mișcare limitată. Rutina noastră pentru abdomen conține exerciții în care riscul de a lucra din flexorii de șold este redus.

Greșeală 3: Nu antrenezi toate grupurile de mușchi abdominali

Un alt motiv pentru care mușchii abdomenului tău nu arată așa cum îți dorești este că nu îi antrenezi în mod echilibrat. Dacă exercițiile tale pentru abdomen nu acoperă toate grupurile musculare menționate anterior, unele dintre mușchii abdominali vor rămâne subdezvoltați și sixpack-ul tău nu va arăta așa cum îți dorești.

Greșeală 4: Consumi prea multe calorii

Ultima, dar nu cea din urmă, și în multe cazuri principala cauză pentru care sixpack-ul tău nu este vizibil: ai un strat de grăsime deasupra. Abs-ul vizibil este rezultatul unei combinații între mușchii abdominali dezvoltați și un procentaj scăzut de grăsime corporală. 

Integrezi în mod regulat exerciții bune pentru abdomen în rutina ta, asiguri o varietate suficientă, bei un shake de proteină după fiecare antrenament, dar sixpack-ul tău tot nu este vizibil? Este posibil să consumi mai multe calorii decât arzi și este momentul să arzi grăsimea abdominală.

Ai nevoie de puțin ajutor în acest sens? Comandă pachetul de slăbit Orangefit și primești 2 pungi de Diet, un shaker și un sfat nutrițional gratuit adaptat obiectivelor și corpului tău!